Возможно, вы этого не осознаете, но ваше тазовое дно задействовано в большом количестве физических нагрузок, которые вы выполняете ежедневно. Они поддерживают все вышеперечисленные органы малого таза, и любое ваше движение негативно сказывается на мышцах малого таза.
Поддерживать силу этой группы мышц может каждый. Особенно это касается беременных женщин. Но как именно вы это делаете? Оказывается, выполнение упражнений Кегеля имеет массу преимуществ! И выполнять их во время беременности – простое и эффективное решение.
Знакомство с мышцами тазового дна
Итак, вам, вероятно, интересно, что это за так называемые мышцы тазового дна. Видите ли, мышцы тазового дна действуют как корзина, которая удерживает все органы малого таза вашего тела — мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. На протяжении всей беременности важно укреплять эту область; В конце концов, эти мышцы поддерживают вашего ребенка, если эти мышцы недостаточно сильны, могут возникнуть осложнения во время и после родов.
Теперь, чтобы определить местонахождение этих мышц, на случай, если вы не уверены, где их искать, вот что вам следует сделать: в следующий раз, когда вы обнаружите, что мочитесь, резко остановите себя на полпути. Мышцы, которые вы использовали, чтобы остановить отток мочи, – это те же мышцы, на которые вы должны воздействовать при выполнении упражнений Кегеля. На всякий случай, проведите этот эксперимент только один или два раза, поскольку выполнение его более нескольких раз может плохо сказаться на вашем мочевом пузыре.
Читать также: Какие позы в сексе безопасны при беременности.
Самая внутренняя мышца живота называется поперечной. Она опоясывает ваше туловище, как корсет. Это мышца, которая непроизвольно сокращается, когда вы чихаете. Действие этой мышцы направлено вперед и назад. Такое действие сжимает брюшную полость. И, таким образом, укрепление этой мышцы может помочь вам тужиться во время родов.
Чтобы определить свои мышцы тазового дна, выполните следующие действия:
- Иди в ванную
- А во время мочеиспускания остановите поток на середине и задержите его на 3 секунды.
- Затем расслабьтесь и позвольте потоку мочи продолжаться.
- Повторите процесс. Это может занять несколько попыток, но если вы будете последовательны, вы добьетесь успеха в выполнении многих упражнений Кегеля раньше, чем вы думаете!
Однако основная мышца тазового дна расположена в виде цифры “8” вокруг отверстий мочеиспускательного канала, влагалища и прямой кишки. Теперь выполнение упражнений кегеля укрепляет мышцы тазового дна. Это также помогает предотвратить непроизвольное мочеиспускание, которое является распространенной проблемой после родов.
Состояние ваших мышц таза Во время беременности
Вы вынашиваете другого человека, поэтому неудивительно, что во время беременности ваш организм подвергается огромной дополнительной нагрузке. По мере приближения дня родов мышцы вашего таза работают сверхурочно, поддерживая не только ваши органы, но и растущего ребенка внутри вашей матки. И иногда они на самом деле не готовы к такой тяжелой работе. Таким образом, вы можете заметить, что иногда ваша моча вытекает, когда вы чихаете или смеетесь.
Бывает довольно неловко, когда это происходит в общественном месте, а у вас в сумке нет запасного нижнего белья. Но на этом проблемы не заканчиваются. После родов становится еще хуже. Ваши мышцы таза будут растянуты еще больше, когда вы будете выталкивать ребенка. И да, контроль над мочевым пузырем также страдает.
Чтобы предотвратить проблемы с мочевым пузырем и другие осложнения, вызванные ослабленным тазовым дном, вам следует включить упражнения Кегеля в свой распорядок дня. Существуют различные преимущества, которые можно получить от выполнения упражнений Кегеля во время беременности, которые мы обсудим в последующих разделах. Теперь, если вы не знакомы с этим упражнением, вот небольшая справка для вас.
Что такое упражнения Кегеля?
Скажем так. Упражнения Кегеля – это тренировка для вашего тазового дна, которое поддерживает ваши тазовые органы и гениталии. Сюда входят мочевой пузырь, матка, прямая кишка и тонкий кишечник. Это группа мышц, верно? Поэтому, чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся. В данном случае идея заключается в том, что вы постоянно сжимаете и расслабляете мышцы таза, чтобы привести их в тонус и развить.
Теперь, как и при других видах физических упражнений, вам нужно быть последовательной, чтобы получить пользу от упражнений Кегеля при беременности. Вы должны делать это ежедневно, чтобы получить указанные преимущества, такие как укрепление тазового дна и профилактика выпадения тазовых органов.
Читать также: Чем полезен секс во время беременности.
И если вы задаетесь вопросом, когда лучше всего выполнять упражнения Кегеля во время беременности, лучший способ узнать это – оценить мышцы тазового дна и честно изучить любые симптомы, которые вы можете испытывать, и обсудить это со своим лечащим врачом или физиотерапевтом. Если вы испытываете какие-либо симптомы боли, прекратите выполнять упражнения Кегеля до получения дальнейших рекомендаций вашего лечащего врача.
Преимущества упражнений Кегеля Во время беременности
На данный момент вам, вероятно, интересно, какие конкретные преимущества вы могли бы получить от упражнений Кегеля во время беременности. Не беспокойтесь, поскольку мы перечислили преимущества ниже. Читайте дальше!
1. Это улучшает контроль над мочевым пузырем.
У беременных женщин ожидается подтекание мочевого пузыря, особенно на поздних сроках беременности. Если вы скоро станете мамой, вас, скорее всего, это раздражает, поскольку вы склонны бесконтрольно мочиться просто от смеха, кашля или даже от каких-то несильных движений.
Что ж, хорошая новость заключается в том, что одним из преимуществ упражнений Кегеля при беременности является то, что они помогают вам улучшить контроль над мочевым пузырем. Благодаря укреплению тазового дна ваш мочевой пузырь и шейка мочевого пузыря будут иметь достаточную поддержку, предотвращая неконтролируемое мочеиспускание.
2. Упражнения Кегеля во время беременности снижают риск недержания кала.
Недержание кала – это когда вы испытываете неконтролируемое опорожнение кишечника в области заднего прохода. Иметь такое состояние не только сложно, но и неловко. Теперь, чтобы этого не произошло, вам нужно убедиться, что ваше тазовое дно достаточно прочное.
3. Это предотвратит выпадение тазовых органов.
Еще одним осложнением, которое может возникнуть при слабости тазового дна, является выпадение тазовых органов. Это происходит, когда один из ваших органов малого таза опускается (да, ваши органы могут быть опущены или смещены не туда) со своего обычного места в нижней части живота и давит на стенки влагалища.
К сожалению для наших читательниц на стадии беременности, проведение вагинальных родов может увеличить риск возникновения этой проблемы. С учетом сказанного, вам необходимо укрепить мышцы тазового дна как можно скорее.
4. Это поможет вашему организму справиться с растущим весом вашего ребенка.
Одно из преимуществ, которое вы могли бы получить от упражнений Кегеля при беременности, заключается в том, что вы получите большую поддержку матки. Тренируя тазовое дно и укрепляя его, ваше тело сможет справляться с ростом вашего ребенка. Помните, что вы имеете дело примерно с 7 фунтами дополнительного веса, поэтому укрепление той части тела, которая поддерживает вашу матку, просто необходимо.
Читать также: Лучшие позы для секса во время беременности.
5. Это снижает риск необходимости эпизиотомии во время родов.
Эпизиотомия – это разрез в области между влагалищем и анусом (промежностью). Это делается во время родов, чтобы увеличить отверстие влагалища и обеспечить более плавные роды. Затем разрез будет зашит после завершения процесса родов.
Теперь, если вы не хотите, чтобы это произошло, выполнять упражнения Кегеля во время беременности просто необходимо. Тренируя тазовое дно, мышцы влагалища могут легко растягиваться во время родов.
Лучшие упражнения Кегеля и для мышц тазового дна во время беременности
Поскольку вы узнали о различных преимуществах упражнений Кегеля при беременности, вам, вероятно, интересно попробовать это упражнение.
Прелесть упражнений Кегеля и упражнений для тазового дна в том, что вы можете выполнять их практически где угодно — дома, на работе или даже в офисе. Вы можете выполнять их лежа, сидя или стоя, главное, чтобы вам было удобно. Упражнения Кегеля научат вас работать с вашими мышцами индивидуально. Это, в свою очередь, поможет вам во время “фазы выталкивания” родов. В идеале, как только вы овладеете искусством расслабления и контроля мышц тазового дна, это поможет легче выпустить ребенка.
Есть несколько упражнений Кегеля и для мышц тазового дна, с которыми вы можете поэкспериментировать, и у этих упражнений есть свои преимущества. Выполняйте эти упражнения не менее трех раз в день. Выполните по десять повторений каждого движения, а когда привыкнете к нему, увеличьте его до двадцати повторений, пока не будете уверены, что достаточно сильны. Попробуйте все из них и посмотрите, какой из них подходит вам лучше всего.
1. Вдох, выдох, дыхание животом
Как это сделать: Положите руки на живот. Сядьте, скрестив ноги. Убедитесь, что ваша поясница имеет поддержку. Держите спину и плечи неподвижно, затем медленно вдыхайте через нос. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе через рот втягивайте мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику.
Польза: Это укрепит ваш пресс и мышцы тазового дна для облегчения родов. Это также снизит риск непроизвольного мочеиспускания позже, после родов.
Читать также: Гестационный диабет во время беременности.
2. Горизонтальный танец живота (на четвереньках)
Как: Расстелите коврик на полу. Встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться под плечами, а колени – на ширине бедер. Держите спину прямой и вдохните. Подтяните брюшной пресс. Подтяните пупок к позвоночнику. Затем задержите дыхание. Дышите нормально. Наклоните таз под себя. Подтяните лобковую кость к пупку. Задержите дыхание еще раз, а затем сосчитайте до пяти. Когда вы выполните последнее повторение, встаньте, сделав шаг одной ногой вперед и оттолкнувшись от бедра обеими руками.
Польза: Польза, которую вы получите от этого упражнения Кегеля, заключается в укреплении брюшного пресса, а также спины и верхней части тела, что поможет вам в родах.
3. Поперечный подъем
Как правильно: Сядьте, поддерживая поясницу. Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую – возле пупка. Представьте, что ваш поперечник – это горизонтальный лифт с шестью “этажами”. Вдохните, затем выдохните. Подтяните пресс к позвоночнику до пятого этажа. Задержите дыхание и громко сосчитайте до 30. Сделайте пять отжиманий с пятого по шестой этаж.
Польза: Это укрепит ваш пресс, особенно поперечный, который обеспечивает необходимую выносливость, когда вы выталкиваете ребенка.
4. Приседания Power Duo
Как: Возьмитесь за неподвижный предмет, например, за стойку или прочный стул. Встаньте так, чтобы ноги были расставлены не на ширину бедер. Затем опустите тело в глубокое приседание. Перенесите вес тела на пятки. (Если ваши пятки не касаются пола, подложите под них полотенце.) Затем на выдохе втяните пресс. Повторите это сочетание пять раз.
Польза: Это укрепит ваш пресс, ноги и тазовое дно.
5. Сильный захват
Как: Просто сожмите мышцы тазового дна и сохраняйте это положение как можно дольше. Затем ослабьте хватку на несколько секунд. Повторяйте это упражнение от 10 до 20 раз. Не волнуйтесь, если поначалу вы сможете выполнять его всего 3 секунды. Постепенно вы можете заметить, что ваша хватка становится сильнее, а время, в течение которого вы можете удерживать ее сжатой, также увеличивается. Во время выполнения упражнения Кегеля ваши сокращения могут ослабевать, и это нормально. Просто сосредоточьтесь на повторном напряжении целевых мышц. Ваши сокращения также усиливаются с течением времени, по мере того как вы продолжаете тренироваться.
Польза: По мере усиления сокращений будет усиливаться и тазовое дно и мышцы вокруг него.
Вопросы и ответы
Теперь, когда вы узнали о различных техниках выполнения упражнений Кегеля, вы, скорее всего, готовы попробовать упражнения самостоятельно. Но мы понимаем, что есть вопросы, которые все еще не дают вам покоя.
Тем не менее, мы ответили на некоторые из часто задаваемых вопросов о пользе упражнений Кегеля при беременности.
1. Когда я могу начать выполнять упражнения Кегеля?
Если вы беременны или только что родили, лучший совет, который мы можем вам дать, – сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, в какое время для вас безопаснее всего начинать выполнять упражнения Кегеля.
Обычно во время беременности упражнения Кегеля можно выполнять во втором триместре. Это время, когда будущим мамам требуются некоторые физические нагрузки. Как только ребенок появится на свет в результате неосложненных вагинальных родов, вы можете начать выполнять упражнения Кегеля через несколько недель. В противном случае, если вам делали кесарево сечение, вам придется дождаться разрешения врача.
2. Действительно ли безопасно выполнять упражнения Кегеля во время беременности?
Пока вы выполняете их правильно и активируете нужные мышцы, у вас все будет хорошо. Это также рекомендуется множеством медицинских работников из-за преимуществ, которые вы можете получить от упражнений Кегеля во время беременности.Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, вот несколько советов, которые следует учитывать.:
- Если вы правильно выполняете упражнения Кегеля, вы должны почувствовать подтягивание мышц вверх.
- Мышцы бедер, ягодиц и живота не должны двигаться или напрягаться.
- Выберите позу, которая вам наиболее удобна.
- При выполнении упражнений Кегеля не должно быть боли. Если боль остается, вероятно, вы выполняете упражнения неправильно или у вас возникли осложнения — немедленно обратитесь к врачу.
3. Есть ли моменты, которые следует учитывать / предостережения при выполнении упражнений Кегеля?
Если вы хотите получить пользу от упражнений Кегеля при беременности без последствий, вот что вам следует учитывать:
- Важно расслабляться во время упражнения – это поможет вам определить, какие мышцы нужно задействовать.
- Старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота.
- Если вам делали кесарево сечение, лучше сначала поговорить со своим врачом и получить его рекомендации, прежде чем приступать к упражнениям Кегеля.
4. Безопасно ли беременным женщинам использовать шарики Кегеля?
Да! Использование шариков Кегеля может более эффективно укрепить область таза, помогая вам подготовиться к родам. Что касается вариаций, если вы еще не пробовали использовать мячи Кегеля, выбирайте одиночный мяч или более легкие варианты.
5. Сколько времени пройдет, прежде чем я увижу результаты?
Если вы будете выполнять их постоянно, вы можете заметить результаты уже через 2 недели тренировок для тазового дна. Но если вы хотите действительно уменьшить количество осложнений и получить пользу от упражнений Кегеля при беременности, вам нужно заниматься не менее 5-6 месяцев.
Рекомендации на вынос
Оставаться в форме и готовиться к материнству может быть непростой задачей. Ты приносишь новую жизнь в этот мир, поэтому тебе нужна вся возможная помощь. В выполнении упражнений Кегеля во время беременности так много преимуществ. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье в отличной форме. Вы можете выполнять их со 100% осторожностью, и это займет у вас совсем немного времени.
