Правильное питание – это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать во время беременности. Правильное питание помогает вам справляться с дополнительными нагрузками на ваш организм по мере прогрессирования беременности. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать получение достаточного количества питательных веществ для поддержки роста вашего плода и поддержания здорового веса.
Сколько я должна есть во время беременности?
Популярная поговорка гласит, что во время беременности вы должны “есть за двоих”, но теперь мы знаем, что опасно есть вдвое больше обычного во время беременности. Вместо того, чтобы “есть за двоих”, думайте об этом как о том, чтобы питаться в два раза полезнее.
Если вы беременны одним ребенком, вам потребуется дополнительно 340 калорий в день, начиная со второго триместра (и немного больше в третьем триместре). Это примерно столько же калорий, сколько в стакане обезжиренного молока и половине сэндвича.
Если вы вынашиваете двойню, вы должны получать около 600 дополнительных калорий в день. Если вынашиваете тройню, вам следует потреблять 900 дополнительных калорий в день.
Ключевые витамины и минералы
Почему я должна принимать витамины для беременных?
Витамины и минералы играют важную роль во всех функциях вашего организма. Употребление здоровой пищи и ежедневный прием витаминов для беременных должны обеспечивать вас всеми витаминами и минералами, необходимыми во время беременности.
Сколько витаминов для беременных я должна принимать каждый день?
Принимайте только одну порцию вашей добавки для беременных каждый день. Ознакомьтесь с этикеткой, чтобы узнать, сколько таблеток составляет одну ежедневную порцию. Если ваш акушер–гинеколог считает, что вам необходимо дополнительное количество витамина или минерала, то вам может порекомендовать их в качестве отдельной добавки.
Могу ли я принимать больше витаминов для беременных, чтобы восполнить дефицит?
Нет, не принимайте больше рекомендованного количества витамина для беременных в день. Некоторые поливитаминные ингредиенты, такие как витамин А, могут вызывать врожденные дефекты при более высоких дозах.
Какие витамины и минералы мне нужны во время беременности?
Во время беременности вам необходимы фолиевая кислота, железо, кальций, витамин D, холин, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и витамин С.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота, также известная как фолат, является витамином группы В, который важен во время беременности. Фолиевая кислота может помочь предотвратить серьезные врожденные дефекты головного мозга и позвоночника плода, называемые дефектами нервной трубки (NTDS).
Сколько фолиевой кислоты мне следует принимать?
Во время беременности вам необходимо 600 микрограммов фолиевой кислоты каждый день. Поскольку трудно получить такое количество фолиевой кислоты только с пищей, вам следует ежедневно принимать витамины для беременных в количестве не менее 400 микрограммов, начиная по крайней мере за 1 месяц до беременности и в течение первых 12 недель беременности.
Почему железо важно во время беременности?
Железо используется вашим организмом для выработки дополнительной крови, необходимой вам и вашему плоду во время беременности. Когда вы не беременны, вам необходимо 18 мг железа в день. Когда вы беременны, вам необходимо 27 мг в день. Вы можете получить это количество в составе большинства витаминов для беременных.
Как я могу убедиться, что получаю достаточное количество железа?
В дополнение к приему витаминов с железом для беременных, вы должны употреблять продукты, богатые железом, такие как фасоль, чечевица, обогащенные сухие завтраки, говядина, индейка, печень и креветки. Вы также должны употреблять продукты, которые помогают вашему организму усваивать железо, включая апельсины, грейпфруты, клубнику, брокколи и перец.Во время беременности следует сдать анализ крови на анемию. Если у вас анемия, ваш акушер-гинеколог может порекомендовать дополнительные добавки железа.
Что такое кальций и в каких продуктах он содержится?
Кальций – это минерал, из которого строятся кости и зубы вашего плода. Если вам 18 лет или младше, вам необходимо 1300 мг кальция в день. Если вам 19 лет или старше, вам необходимо 1000 мг в день.
Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются лучшими источниками кальция. Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, вы можете получать кальций из других источников, таких как брокколи, обогащенные продукты (хлопья, хлеб и соки), миндаль и семена кунжута, сардины или анчоусы с косточками и темно-зеленые листовые овощи. Вы также можете получать кальций из добавок с кальцием.
Что такое витамин D и в каких продуктах он содержится?
Витамин D взаимодействует с кальцием, помогая развиваться костям и зубам плода. Витамин D также необходим для здоровья кожи и зрения. Беременны вы или нет, вам необходимо 600 международных единиц витамина D в день.
Хорошими источниками витамина D являются обогащенное молоко и хлопья для завтрака, жирная рыба (лосось и макрель), рыбий жир и яичные желтки.
Как я узнаю, получаю ли я достаточное количество витамина D?
Многие люди не получают достаточного количества витамина D. Если ваш акушер-гинеколог считает, что у вас может быть низкий уровень витамина D, можно сделать тест, чтобы проверить уровень в вашей крови. Если оно ниже нормы, возможно, вам потребуется принимать добавки с витамином D.
Что такое холин и в каких продуктах он содержится?
Холин играет важную роль в развитии мозга вашего плода. Он также может помочь предотвратить некоторые распространенные врожденные дефекты. Эксперты рекомендуют вам получать 450 мг холина каждый день во время беременности.
Холин содержится в курице, говядине, яйцах, молоке, соевых продуктах и арахисе. Хотя организм вырабатывает некоторое количество холина самостоятельно, его недостаточно для удовлетворения всех ваших потребностей во время беременности. Важно получать холин из своего рациона, потому что он не содержится в большинстве витаминов для беременных.
Что такое омега-3 жирные кислоты и какие продукты содержат омега-3?
Жирные кислоты Омега-3 – это тип жира, который естественным образом содержится во многих видах рыбы. Омега-3 могут быть важны для развития мозга до и после рождения. Льняное семя (молотый или в виде масла) также является хорошим источником омега-3. Другие источники омега-3 включают брокколи, дыню, фасоль, шпинат, цветную капусту и грецкие орехи.
Сколько рыбы я должна есть, чтобы получать необходимые мне омега-3 жирные кислоты?
Съедайте две или три порции рыбы или моллюсков в неделю до наступления беременности, во время беременности и при кормлении грудью. Порция рыбы составляет 4 унции.
Каких видов рыбы мне следует избегать?
Некоторые виды рыб содержат более высокий уровень ртути, чем другие. Ртуть – это металл, который связан с врожденными дефектами. Не ешьте большеглазого тунца, королевскую макрель, марлина, оранж-рафи, акулу, рыбу-меч или кафельную рыбу. Ограничьте потребление белого тунца (альбакор) всего 6 унциями в неделю. Также ознакомьтесь с рекомендациями о рыбе, выловленной в местных водах.
Что такое витамины группы В и в каких продуктах они содержатся?
Витамины группы В, включая В1, В2, В6, В9 и В12, являются ключевыми питательными веществами во время беременности. Эти витамины даст вам энергию обеспечивайте энергией развитие вашего плода
способствует хорошему зрению помогает наращивать плаценту. Ваш витаминный комплекс для беременных должен содержать нужное количество витаминов группы В, которые вам необходимы каждый день. Также полезно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов группы В, включая печень, свинину, курицу, бананы, фасоль, цельнозерновые хлопья и хлеб.
Что такое витамин С и в каких продуктах он содержится?
Витамин С важен для здоровой иммунной системы. Он также помогает строить крепкие кости и мышцы. Во время беременности вы должны получать не менее 85 мг витамина С каждый день, если вы старше 19 лет, и 80 мг, если вы моложе 19 лет.
Вы можете получать нужное количество витамина С в составе ежедневных витаминов для беременных, а также из цитрусовых фруктов и соков, клубники, брокколи и помидоров.
Как я могу получать достаточное количество воды во время беременности?
Пейте в течение дня, а не только когда испытываете жажду. Старайтесь выпивать от 8 до 12 чашек воды в день во время беременности.
Планирование здорового питания
Как я могу планировать здоровое питание во время беременности?
Назовите пять групп продуктов питания?
- Зерновые
- Фрукты
- Овощи
- Белковая пища
- Молочные продукты
Что такое зерновые?
Хлеб, макаронные изделия, овсянка, хлопья и тортильи – это все зерновые. Цельные зерна – это те, которые не подвергались обработке и содержат цельное зерновое ядро. Овес, ячмень, киноа, коричневый рис и булгур – все это цельные зерна, как и продукты, приготовленные из этих злаков. Обратите внимание на слова “цельное зерно” на этикетке продукта. Планируя питание, готовьте половину порций из цельного зерна.
Какие виды фруктов я должна есть?
Вы можете есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты. Сок, состоящий на 100% из фруктовых соков, относится к категории фруктов, но лучше употреблять в основном цельные фрукты вместо сока. Во время еды делайте половину своей тарелки фруктами и овощами.
Какие виды овощей я должна есть?
Вы можете есть сырые, консервированные, замороженные или сушеные овощи или пить 100-процентный овощной сок. Используйте темную листовую зелень для приготовления салатов. Во время еды готовьте половину своей тарелки фруктов и овощей.
Что такое белковая пища?
Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, яйца, обработанные соевые продукты, орехи и семена – все это содержит белок. Ешьте разнообразные белки каждый день.
Что такое молочные продукты?
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, входят в группу молочных продуктов. Убедитесь, что все молочные продукты, которые вы едите, пастеризованы. Выбирайте обезжиренные или нежирные (1 процент) сорта.
Почему масла и жиры важны?
Масла и жиры – еще одна составляющая здорового питания. Хотя они не относятся к пищевой группе, они обеспечивают вас важными питательными веществами. Во время беременности жиры, которые вы едите, обеспечивают энергией и помогают строить плаценту и многие органы плода.
Каковы полезные источники масел и жиров?
Масла в пище поступают в основном из растительных источников, таких как оливковое масло, ореховые масла и масло виноградных косточек. Их также можно найти в определенных продуктах, таких как рыба, авокадо, орехи и оливки. Большая часть жиров и масел в вашем рационе должна поступать из растительных источников. Ограничьте потребление твердых жиров, например, из животных источников. Твердые жиры также можно найти в обработанных пищевых продуктах.
Увеличение веса
Сколько веса я должна набрать во время беременности?
Увеличение веса зависит от вашего здоровья и вашего индекса массы тела (ИМТ) до того, как вы были беременны. Если до беременности у вас был недостаточный вес, вы должны набрать больше веса, чем те, у кого до беременности был нормальный вес. Если до беременности у вас был избыточный вес или ожирение, вам следует набрать меньше веса. Количество прибавки в весе зависит от триместра:
В течение первых 12 недель беременности — первого триместра — вы можете набрать от 1 до 5 фунтов или вообще ничего не набрать.
Если до беременности у вас был нормальный вес, вы должны набирать до грамм в неделю во втором и третьем триместрах.
Сколько дополнительных калорий я должна употреблять?
В течение первого триместра с одним плодом обычно не требуется дополнительных калорий. Во втором триместре вам потребуется дополнительно 340 калорий в день, а в третьем триместре – около 450 дополнительных калорий в день. Чтобы получить дополнительные калории в течение дня, имейте под рукой полезные закуски, такие как орехи, йогурт и свежие фрукты.
Как избыточный вес может вызывать проблемы во время беременности?
Избыточный вес во время беременности связан с несколькими осложнениями при беременности и родах, включая высокое кровяное давление, преэклампсия, преждевременные роды, гестационный диабет. Ожирение во время беременности также увеличивает риск: плод крупнее нормы (макросомия), родовая травма, кесарево сечение, врожденные дефекты, особенно НТД.
Что делать, если у меня избыточный вес?
Вы и ваш акушер-гинеколог должны работать вместе, чтобы разработать план питания и физических упражнений. Если вы набираете меньше, чем указано в рекомендациях, и если ваш плод растет хорошо, то набор веса меньше, чем рекомендовано рекомендациями, может принести пользу. Если ваш плод растет плохо, возможно, потребуется внести изменения в ваш рацион питания и план физических упражнений.
Глоссарий
Анемия: аномально низкий уровень красных кровяных телец в кровотоке. В большинстве случаев причиной является дефицит железа.
Врожденные дефекты: физические проблемы, которые присутствуют при рождении.
Индекс массы тела: число, рассчитываемое на основе роста и веса. ИМТ используется для определения того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или страдает ожирением.
Калории: единицы измерения тепла, используемые для выражения топливной или энергетической ценности пищи.
Кесарево сечение: рождение плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.
Осложнения: заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.
Плод: стадия развития человека после 8 полных недель после оплодотворения.
Фолиевая кислота: витамин, который снижает риск определенных врожденных дефектов при приеме до и во время беременности.
Гестационный диабет: диабет, который начинается во время беременности.
Высокое кровяное давление: кровяное давление выше нормального уровня. Также называется гипертонией.
Макросомия: состояние, при котором плод растет больше, чем ожидалось, и часто весит более 8 фунтов 13 унций (4000 граммов).
Дефекты нервной трубки: врожденные дефекты, возникающие в результате проблем в развитии головного, спинного мозга или их оболочек.
Акушер–гинеколог (Ob-Gyn): врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.
Кислород: элемент, которым мы вдыхаем для поддержания жизни.
Плацента: орган, который обеспечивает питательными веществами плод и выводит шлаки из организма.
Преэклампсия: расстройство, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.
Недоношенные: менее 37 недель беременности.
Триместр: 3-месячный период беременности. Он может быть первым, вторым или третьим.
