Слабость “мышц тазового дна” может легко привести к таким проблемам, как утечка мочи, недержание мочи и снижение сексуальной активности. Три способа улучшить дисфункцию тазового дна и сохранить мышечную силу и здоровье: 1. Упражнения Кегеля, 2. Тазобедренный мост, 3. Лягте ровно и раздвиньте ноги – правильно ли вы выполняете все эти движения, которым можно обучиться дома самим?
Мышцы тазового дна
Когда человек встает, нижняя часть таза представляет собой комбинацию мышц.Сначала вы можете представить, что таз – это семья. Членами семьи являются мочевой пузырь, матка (женская), предстательная железа (мужская) и прямая кишка. В этом семействе органов малого таза каждый наступает на “мышцы тазового дна”.
Однако этот пол не такой твердый, как цементный. Эта группа мышц больше похожа на гамак, привязанный к передней и задней костям.
Пожалуйста, следите за рисунком, чтобы увидеть, что мышцы тазового дна состоят из группы мышц. Четыре стороны, окружающие мышцы, поддерживаются костями. Спереди находится лобковая кость, сзади – хвостовой отдел позвоночника, а слева и справа – седалищные кости. После того, как мышцы тазового дна раскрыты, они похожи на гамак, привязанный к стволу дерева. В нижней части туловища образуется опорная сетка.
Хотя вам нелегко услышать название “мышцы тазового дна”, нам нужны хорошо функционирующие мышцы тазового дна, чтобы иметь возможность контролировать мочеиспускание, дефекацию и выдох.
Когда мы сокращаем мышцы тазового дна, органы малого таза немного приподнимаются, и в то же время отверстия заднего прохода, влагалища и мочеиспускательного канала могут быть сужены.Если мы расслабим мышцы тазового дна, так что отверстия заднего прохода и мочеиспускательного канала будут расслаблены, мы сможем испражняться и пердеть.
В то же время мышцы тазового дна также связаны с сексуальной функцией.
Вы можете попытаться почувствовать движения мышц тазового дна.Представьте, что сейчас вы находитесь в лифте, где собирается толпа, и вам вроде как хочется пукнуть, но вы решаете попытаться сдержаться.В это время вы попытаетесь напрячь мышцы возле заднего прохода, как будто вы “тянете” задний проход. Это действие осуществляется с использованием мышц тазового дна.
Или же вы можете попытаться внезапно прервать мочеиспускание до того, как закончите его. При этом также сокращаются мышцы тазового дна, чтобы внезапно прервать мочеиспускание.(Пожалуйста, не повторяйте описанные выше действия часто, иначе это вызовет нарушения в работе мышц тазового дна.）
Расслабление мышц тазового дна
Если мышцы тазового дна расслабляются, это означает, что вам трудно поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Если вы встанете, эти органы малого таза упадут, вызывая выпадение мочевого пузыря, матки или прямой кишки.
Пациенты будут испытывать ощущение падения в животе, как будто что-то вот-вот выпадет из брюшной полости, и они также могут прикасаться к опухшим органам. Будут нарушены функции дефекации и удаления мочи, возникнут недержание мочи и неконтролируемое пердеж. Такие состояния, как.
Есть много причин, по которым мышцы тазового дна становятся расслабленными.
Прежде всего, если женщина пережила беременность или роды, мышцы и связки тазового дна необходимо значительно растянуть, чтобы соответствовать росту ребенка. Если плод весит более 4 кг во время многоплодных родов, серьезные разрывы промежности во время родов будут оказывать слишком сильное напряжение на мышцы тазового дна, заставляя их позже расслабляться.
А когда женщины переживают менопаузу, секреция эстрогена уменьшается, что также делает мышцы слабее, и повышается вероятность возникновения проблем с расслаблением мышц тазового дна.
Кроме того, различные факторы, повышающие давление в брюшной полости, могут расслаблять мышцы тазового дна, такие как частый кашель, частые запоры, чрезмерная переподготовка или избыточный вес, также являются факторами риска расслабления мышц тазового дна.
Дисфункция тазового дна
Проблема тазового дна, упомянутая выше, заключается в том, что мышцы слишком расслаблены; другая проблема, вызванная мышцами тазового дна, заключается в том, что мышечный тонус слишком велик, в результате чего мышцы тазового дна постоянно напрягаются.
Когда мышечный тонус тазового дна слишком высок, чтобы мышцы тазового дна могли координировать свои действия, становится нелегко откачать мочу или сходить в туалет, что затрудняет отхождение кала и нечистой мочи. Пациентам часто нужно бежать в туалет, но им приходится усерднее работать, чтобы избавиться от мочи или кала. Или вам приходится останавливаться, развязывать, снова останавливаться и начинать диагностировать снова, неоднократно, и, наконец, вплоть до подтекания мочи или кала.
Когда напряжение тазового дна слишком сильное, женщины испытывают боль во время секса, в то время как мужчины испытывают трудности с получением или поддержанием эрекции.
Поддерживайте здоровье мышц тазового дна
Если вы хотите улучшить состояние мышц тазового дна, вы не хотите, чтобы мышцы тазового дна чрезмерно расслаблялись или испытывали слишком сильное напряжение. обычно вам следует поддерживать надлежащий вес, есть больше фруктов и овощей и пить много воды, чтобы избежать запоров, а также избегать отягощений.Затем выполните следующие упражнения：
1. Спортивные упражнения Кегеля
Вы можете удобно лечь ровно, согнуть ноги или встать на колени и сесть.Сознательно напрягите мышцы тазового дна на пять секунд, расслабьтесь еще на пять секунд и практикуйтесь десять раз в день, по три круга в день.(Как найти мышцы тазового дна?Самый простой способ – внезапно прервать процесс мочеиспускания. В это время мышцами, которые прилагают усилие, являются мышцы тазового дна.）
Не задерживайте дыхание во время выполнения, старайтесь одновременно не напрягать мышцы ягодиц или бедер, просто используйте мышцы тазового дна.
2. Мостик на бедре
Ягодичный мостик – это движение мышц ягодиц и задней части бедер, которое мы часто используем для тренировки. Фактически, при правильном выполнении мы также можем тренировать мышцы тазового дна.
Сначала лягте на пол или коврик, положите руки по обе стороны от тела, согните колени и наступите на пол подошвами ног, чтобы руки не касались пяток. Расстояние будет максимально равным.
Напрягите бедра и с усилием поднимите их. не выгибайте спину до тех пор, пока ваши плечи не окажутся на прямой линии от колен.Задержавшись на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.Практикуйтесь по три раунда в день.
3. Лягте ровно и раздвиньте ноги
Лягте плашмя на землю спиной, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты на девяносто градусов, так, чтобы икры были параллельны земле.Медленно разведите ноги, чтобы освободить колени, задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.
Это движение можно выполнять для мышц живота, бедер и тазового дна. Практикуйтесь 20 раз за раунд и три раунда в день.
Если вы хотите добиться лучшего эффекта укрепления мышц тазового дна, вы должны сознательно использовать мышцы тазового дна при выполнении этих действий.
