Как использовать йогу для снижения стресса

Популярность йоги продолжает расти, поскольку люди ощущают ее физическую и умственную пользу. Развитие личной практики йоги может помочь предотвратить и уменьшить стресс, что является общей целью среди людей, которые хотят добиться позитивного роста и сосредоточиться на самосовершенствовании.

В дополнение к физическим позам, ваша программа йоги может включать дыхание, медитацию и техники релаксации, такие как йога-нидра. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах йоги для снятия стресса и о том, как вы можете использовать свою практику для улучшения своего самочувствия.

Как йога помогает снять стресс и тревогу?

Йога способствует умственному и физическому расслаблению, что помогает уменьшить стресс и тревогу. Физические позы развивают гибкость, снимают напряжение и облегчают боль.

Позы йоги могут помочь вам снять физические блоки, такие как мышечные узлы, а также эмоции и напряжение. Они также способствуют выделению эндорфинов, повышающих настроение, – гормонов хорошего самочувствия, которые могут положительно повлиять на то, как вы справляетесь со стрессом.

Читать также: 20 лучших поз йоги для начинающих.

Сосредоточение внимания на настоящем моменте во время занятий йогой повышает вашу осознанность, концентрацию и концентрацию вашего ума.

Когда вы начнете осознавать преходящую природу своих телесных ощущений, мыслей и чувств, вам, возможно, будет легче избавиться от привязанности к позитивному, негативному и нейтральному опыту. Вы также можете научиться культивировать такие чувства, как любовь, радость и безмятежность.

Что говорят исследования о йоге для снятия стресса?

Множество научных данных подтверждают пользу йоги для снятия стресса.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, йога оказала положительное влияние на женщин, которые практиковали хатха-йогу 3 раза в неделю в течение 4 недель. После 12 сеансов они ощутили значительное снижение стресса, депрессии и тревожности.

Эти результаты свидетельствуют о том, что йога может быть дополнительной терапией и может снизить потребность в отпускаемых по рецепту лекарствах. Необходимы более углубленные исследования, чтобы понять долгосрочную роль йоги в лечении стресса, депрессии и тревоги.

Небольшое исследование, проведенное в 2020 году среди взрослых мужчин, показало, что растяжки в йоге снижают уровень кортизола и оказывают положительное влияние на активность парасимпатической нервной системы, что способствует расслаблению.

Исследователи, участвовавшие в другом исследовании, проведенном в 2020 году, обнаружили, что люди, которые выполняли 11-минутную медитацию йога-нидра в течение 30 дней, снизили уровень стресса, улучшили общее самочувствие и качество сна.

Практика йога-нидры также способствовала повышению осознанности и уменьшению негативных эмоций. Эти преимущества не изменились и при повторном наблюдении через 6 недель.

Как использовать дыхание в йоге для снятия стресса

Дыхательные упражнения, известные как пранаяма на санскрите, научат вас расслабляться, регулировать свое дыхание и дышать глубоко. Это помогает уменьшить стресс и успокоить тело и разум. Дыхательные техники также могут улучшить качество вашего сна и способствовать осознанности.

Вы можете выполнять дыхательные упражнения во время занятий йогой или когда хотите сосредоточиться на расслаблении в течение дня. Эти техники также полезны, когда вы испытываете неприятные эмоции или в сложных ситуациях.

К нескольким популярным видам пранаямы относятся:

• попеременное дыхание через ноздри (нади шодхана)
• дыхание уджайи
• дыхание огня (капалабхати)
• дыхание льва (симхасана)
• дыхание ситали
• дыхание жужжащей пчелы (бхрамари)

Позы йоги для снятия стресса

Вы можете начать со следующих поз йоги для снятия стресса.

1 Поза Кошки-Коровы (от Марджарьясаны до Битиласаны)

Эта поза позволяет вам связать дыхание с движениями, успокаивая разум и снимая стресс. Позвольте дыханию направлять каждое движение.

1. Начните с положения на столе.
2. Положите запястья под плечи, а колени – под бедра.
3. На вдохе поднимите взгляд к потолку и позвольте животу переместиться к коврику, выгибая спину. Это поза коровы.
4. На выдохе втяните подбородок к груди и прогните позвоночник к потолку, как кошка.
5. Продолжайте чередовать эти две позы в течение 1 минуты.

2 Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка помогает сосредоточиться на внутреннем мире и восстановить энергию. Она также способствует умственному и физическому расслаблению.

Для дополнительной поддержки положите подушку под лоб, туловище или бедра.

1. Из положения стоя на коленях сведите колени вместе или слегка разведите в стороны.
2. Сядьте на пятки.
3. Наклоняясь вперед, согните ноги в коленях и положите лоб на коврик.
4. Вытяните руки перед собой или вдоль ног.
5. Опустите туловище на бедра.
6. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на расслаблении своего тела.
7. Задержитесь в этой позе на 5 минут.

3 Поза “Ноги вверх по стене” (Випарита Карани)

Эта поза обеспечивает глубокое расслабление, одновременно усиливая лимфоток и кровообращение.

1. Сядьте на пол лицом к стене, прижавшись телом как можно ближе к стене.
2. Лягте на спину и упритесь прямыми в коленях ногами в стену.
3. Расположите бедра рядом со стеной или на расстоянии нескольких дюймов от нее.
4. Руки положите вдоль тела или положите одну ладонь на живот, а другую – на грудь.
5. Задержитесь в этой позе на 15 минут.

4 Поза трупа (Шавасана)

Во время выполнения этой позы сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы успокоить свой разум и снять напряжение.

1. Лягте ровно на спину, поставьте ноги немного шире бедер.
2. Разведите пальцы ног в стороны.
3. Расположите руки рядом с телом под углом 45 градусов.
4. Выровняйте голову, шею и плечи по отношению к позвоночнику.
5. Дышите глубоко, позволяя своему телу полностью расслабиться.
6. Оставайтесь в этой позе 10-20 минут.

Йога-медитация для снятия стресса

Вы можете практиковать медитацию самостоятельно или включить ее в программу выполнения асан. Позы для медитации включают сидение на стуле или на полу. Вы также можете выполнять медитацию стоя, при ходьбе и лежа.

Поэкспериментируйте с несколькими видами медитации самостоятельно или обратитесь за советом к преподавателю, который поможет вам составить структурированный, последовательный распорядок дня. Как только вы освоите медитативную практику, придерживайтесь этого режима в течение некоторого времени, вместо того чтобы регулярно его менять.

Йога-нидра, известная как йогический сон, – это управляемая медитация, которую вы выполняете лично с учителем или в записи. Она способствует глубокому расслаблению, снимает стресс и помогает вам лучше спать.

Йога-нидра – это отличный вариант, когда вы слишком устали для выполнения асан (чередования поз) или медитации сидя, но все еще хотите посвятить время занятиям йогой.

Советы при использовании йоги для снятия стресса

Йога может быть очень эффективной, когда вы пытаетесь успокоить свое тело и разум. Чтобы получить максимальную отдачу от снятия стресса, запомните эти советы.

1 Избавляйтесь от негатива во время занятий йогой

Негативные мысли неизбежно возникают, когда вы занимаетесь йогой. Вы можете практиковать осознанность, принятие и отстраненность, чтобы создать позитивные ментальные паттерны. Это может помочь вам меньше думать о негативном и быть менее подверженным его влиянию.

Научитесь концентрироваться на настоящем моменте и обращать внимание на свои мысли по мере их возникновения и исчезновения, что поможет вам распознать их мимолетную природу.

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что теряетесь в своих мыслях — будь то позитивные или негативные — возвращайте свою осознанность к своему дыханию и телу. Со временем у вас может войти в привычку отстраняться как от позитивных, так и от негативных состояний ума.

2 Применяйте техники снятия стресса вне коврика

Чтобы справиться со стрессом не на коврике, проанализируйте свой график и образ жизни, чтобы понять, в чем вы можете внести изменения. Это может включать в себя предоставление себе больше свободного времени, разработку плана здорового питания или проведение большего времени на природе.

Хотя йога может принести огромную пользу, важно помнить, что в жизни у вас все равно будут взлеты и падения. Естественно испытывать широкий спектр чувств и эмоций.

Читать также: Йога может быть секретом лечения ваших сильнейших менструальных спазмов.

Если вы обнаружите, что занятия йогой вызывают в вашей жизни больше стресса, поговорите с инструктором, который поможет вам разработать программу занятий с учетом ваших потребностей. И, как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к занятиям йогой, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства.

Итог

Йога, медитация и дыхательные упражнения – прекрасные способы снять стресс, восстановить силы и улучшить общее самочувствие. Наслаждайтесь процессом поиска техник и практик, которые принесут вам наибольшую пользу.