Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Если вы здоровы и ваша беременность протекает нормально, безопасно продолжать или начинать регулярную физическую активность. Физическая активность не увеличивает риск выкидыша, низкого веса при рождении или ранних родов.

По-прежнему важно обсудить физические упражнения с вашим акушером-гинекологом во время ваших ранних дородовых посещений. Если ваш акушер-гинеколог разрешит вам заниматься спортом, вы можете обсудить, какие действия вы можете выполнять безопасно.

Существуют ли определенные условия, которые делают упражнения во время беременности небезопасными?

Женщинам со следующими состояниями или осложнениями беременности не следует заниматься спортом во время беременности:

• Некоторые виды заболеваний сердца и легких
• Серкляж
• Беременность двойней или тройней (или более) с факторами риска преждевременных родов
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности
• Преждевременные роды во время этой беременности или разрыв плодных оболочек (отошли воды)
• Преэклампсия или вызванное беременностью высокое кровяное давление 
• Тяжелая анемия

Каковы преимущества упражнений во время беременности?

Регулярные физические упражнения во время беременности приносят пользу вам и вашему плоду следующими ключевыми способами:

• Уменьшает боль в спине
• Облегчает запор
• Могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения
• Способствует здоровому набору веса во время беременности
• Улучшает вашу общую физическую форму и укрепляет сердце и кровеносные сосуды
• Помогает вам сбросить вес ребенка после рождения

Рекомендации по упражнениям

Сколько я должна тренироваться во время беременности?

В идеале беременным женщинам следует уделять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю. Аэробная активность – это такая активность, при которой вы ритмично двигаете крупными мышцами тела (например, в ногах и руках). Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать потеть. Вы все еще можете нормально говорить, но вы не можете петь.

Читать также: 15 Фактов о подростковой беременности, которые вам нужно знать

Примеры аэробной активности средней интенсивности включают быструю ходьбу и общее садоводство (сгребание, прополка или перекопка). Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные тренировки 5 дней в неделю или на более мелкие 10-минутные тренировки в течение каждого дня.

Если вы новичок в физических упражнениях, начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою активность. Начните с 5 минут в день. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не сможете оставаться активными в течение 30 минут в день.

Если вы были очень активны до беременности, вы можете продолжать выполнять те же упражнения с разрешения вашего акушера-гинеколога. Но если вы начнете худеть, вам, возможно, потребуется увеличить количество потребляемых калорий.

Какие изменения происходят в организме во время беременности, которые могут повлиять на мой режим тренировок?

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений. Важно выбирать упражнения, которые учитывают эти изменения:

• Суставы — Гормоны, вырабатываемые во время беременности, расслабляют связки, поддерживающие ваши суставы. Это делает суставы более подвижными и подверженными риску травм. Избегайте резких, пружинистых или ударопрочных движений, которые могут увеличить риск получения травмы.
• Баланс — дополнительный вес в передней части вашего тела смещает ваш центр тяжести. Это создает нагрузку на суставы и мышцы, особенно в области таза и нижней части спины. Поскольку вы менее устойчивы и чаще теряете равновесие, вы подвергаетесь большему риску падения.
• Дыхание — Когда вы тренируетесь, кислород и кровоток направляются к вашим мышцам и отводятся от других частей вашего тела. Во время беременности ваша потребность в кислороде возрастает. Это может повлиять на вашу способность выполнять интенсивные физические упражнения, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Какие меры предосторожности я должна принимать при занятиях спортом во время беременности?

Пейте много воды до, во время и после тренировки. Признаки обезвоживания включают головокружение, учащенное сердцебиение и мочеиспускание в небольших количествах или наличие мочи темно-желтого цвета.

Носите спортивный бюстгальтер, который обеспечивает большую поддержку для защиты вашей груди. Позже во время беременности пояс для поддержки живота может уменьшить дискомфорт при ходьбе или беге.

Избегайте перегрева, особенно в первом триместре. Пейте много воды, носите свободную одежду и занимайтесь спортом в помещении с регулируемой температурой. Не занимайтесь спортом на улице, когда очень жарко или влажно.

Читать также: Какие позы в сексе безопасны при беременности

Старайтесь по возможности не стоять неподвижно или не лежать на спине. Когда вы лежите на спине, ваша матка давит на крупную вену, которая возвращает кровь к сердцу. Неподвижное положение может привести к скоплению крови в ногах. Такие позы могут привести к кратковременному снижению артериального давления.

Безопасные упражнения

Какие безопасные упражнения я могу выполнять во время беременности?

Эксперты согласны с тем, что эти упражнения безопасны для беременных женщин:

• Ходьба — Быстрая ходьба обеспечивает общую тренировку тела и легка для суставов и мышц.
• Плавание и тренировки в воде —Тренировки в воде задействуют многие мышцы тела. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы избегаете травм и напряжения мышц.
• Езда на велотренажере — Поскольку растущий живот может повлиять на ваше равновесие и сделать вас более склонной к падениям, езда на обычном велосипеде во время беременности может быть рискованной. Лучшим выбором является езда на велотренажере.
• Модифицированная йога и модифицированный пилатес —йога снижает стресс, улучшает гибкость и способствует растяжке и сосредоточенному дыханию. Существуют занятия пренатальной йогой и пилатесом, предназначенные для беременных женщин. На этих занятиях часто обучают измененным позам, которые учитывают меняющееся равновесие беременной женщины. Вам следует избегать поз, требующих от вас неподвижности или длительного лежания на спине.

Если вы опытная бегунья, бегунья трусцой или игрок в ракетки, вы можете продолжать заниматься этими видами деятельности во время беременности. Обсудите эти виды деятельности со своим акушером-гинекологом.

Каких упражнений мне следует избегать во время беременности?

Во время беременности избегайте занятий, которые подвергают вас повышенному риску получения травм, таких как следующее:

• Контактные виды спорта и виды спорта, которые подвергают вас риску получить удар в живот, включая хоккей на льду, бокс, футбол и баскетбол
• Прыжки с парашютом
• Виды деятельности, которые могут привести к падению, такие как катание на горных лыжах, водных лыжах, серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и верховая езда
• “Горячая йога“ или “горячий пилатес”, которые могут привести к перегреву
• Подводное плавание
• Упражнения, выполняемые на высоте более 6000 футов (если вы еще не живете на большой высоте)

Каковы предупреждающие признаки того, что мне следует прекратить физические упражнения?

Являетесь ли вы опытной спортсменкой или новичком, следите за следующими предупреждающими знаками во время тренировки. Если у вас есть какие-либо из них, остановитесь и обратитесь к своему акушеру-гинекологу.

Читать также: Безопасно ли женщине рожать ребенка в воде?

• Кровотечение из влагалища
• Головокружение или слабость
• Одышка перед началом упражнений
• Боль в груди
• Головная боль
• Мышечная слабость
• Боль в икре или отек
• Регулярные, болезненные сокращения матки
• Выделение жидкости из влагалища