Вакуум живота – одно из самых функциональных базовых упражнений, которые вы можете выполнять

Упражнение “вакуум живота” сокращает самую глубокую мышцу живота. Вы можете выполнять это упражнение в нескольких положениях, в том числе лежа или стоя.

Несмотря на свое название, “вакуум живота” – это не хирургическая процедура или рутинная домашняя работа. На самом деле, это один из видов сокращения брюшного пресса, который десятилетиями использовался в физиотерапии и бодибилдинге.

Хотя вакуумирование живота может помочь укрепить мышцы пресса, вам следует убедиться, что вы делаете это правильно. В этой статье рассказывается об упражнении “вакуум живота”, о том, как его выполнять, как работают мышцы, а также о потенциальных преимуществах и недостатках.

Что такое упражнение “вакуум живота”?

Упражнение “Вакуум в животе” представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей брюшного пресса. Это упражнение также известно как “вакуумирование живота”, “втягивание живота” и “втягивание живота при выполнении маневра”.

Поперечная мышца живота располагается горизонтально (поперечно) вокруг вашего живота, почти как корсет. Его основные функции включают защиту позвоночника, поддержку внутренних органов и внутренностей, а также помощь при выталкивающих движениях (например, при выдохе, мочеиспускании, дефекации).

Поскольку поперечная мышца живота расположена глубоко внутри, некоторым людям может быть трудно сокращать ее или даже осознавать это.

Таким образом, упражнение “Вакуум живота” было разработано для того, чтобы помочь людям практиковаться в сокращении и укреплении поперечной мышцы живота. Когда эта мышца окрепнет и вы будете лучше понимать, как ее использовать, вы сможете лучше защищать и поддерживать свой позвоночник во время физических упражнений и повседневных движений.

Как выполнять упражнение “вакуум живота”?

Существует много способов выполнять упражнение для вакуумирования живота, поэтому найдите, какой из них подходит вам лучше всего.

Вариант 1: Стоя

Вы можете выполнять вакуум живота стоя, что является еще одним популярным способом выполнения.

1. Встаньте прямо, руки на бедрах.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, поджав губы. На выдохе медленно втяните нижнюю часть пресса, напрягая мышцы брюшного пресса.
3. Дышите нормально, удерживая позу не менее 20-30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.

Некоторым людям полезно положить ладонь на нижнюю часть пресса в качестве сигнала к втягиванию мышц брюшного пресса внутрь.

Рекомендуем: Польза приседаний для здоровья.

Вариант 2: Лежа (на спине)

Это наиболее известная и изученная версия упражнения для вакуумирования живота. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лечь на пол.

1. Лягте на пол, выпрямив спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
2. По желанию, возьмите два пальца и положите их на верхнюю часть тазовых костей. Затем переместите их на дюйм (2,54 см) внутрь и на дюйм (2,54 см) вниз. Это может быть полезно для того, чтобы почувствовать, как сокращаются поперечные мышцы живота.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, поджав губы (попробуйте представить, что вы медленно выпускаете воздух из шины). На выдохе втяните нижнюю часть пресса. Вы должны почувствовать, как ваши пальцы сокращают поперечные мышцы живота. Полезный совет – представьте, что ваш пупок подтягивается к задней части позвоночника. Не забывайте при этом напрягать мышцы живота.
4. Продолжайте дышать нормально, втягивая живот. Вам не следует задерживать дыхание, это признак того, что вы не сокращаете мышцы поперечного пресса и не “втягиваете воздух”. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на 20-30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.

Вариант 3: Стоя на коленях (на четвереньках)

Упражнение, известное как “вакуум живота на коленях”, предполагает положение “на четвереньках”. Это немного сложнее, так как вы работаете против силы тяжести.

1. Начните на четвереньках, прижав колени к бедрам, а запястья – к плечам. Убедитесь, что ваша спина ровная и находится в нейтральном положении.
2. При желании несколько раз втяните и выпятите живот, чтобы привыкнуть к этому положению.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, поджав губы. На выдохе медленно втяните нижнюю часть пресса (представьте, что ваш пупок подтягивается к позвоночнику). В этом положении вы также можете представить, что ваш живот подтягивается к потолку.
4. Дышите нормально и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.

Вариант 4: Положение лежа (лицом вниз)

Другой вариант вакуумирования живота – лежа на животе или лицом вниз.

1. Лягте на живот на пол, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой ладонями вниз.
2. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, поджав губы, одновременно напрягая нижнюю часть пресса. Это немного сложнее, чем другие варианты.
3. Продолжайте дышать и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза.

Вариант 5: Сидя

Упражнение “Вакуум живота сидя” считается одним из наиболее сложных из-за положения вашего тела и других задействованных мышц-стабилизаторов.

1. Сядьте на стул прямо, спина прямая, ступни на полу, ладони на бедрах.
2. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, поджав губы, одновременно напрягая нижнюю часть пресса и подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Постарайтесь дышать нормально и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.

На какие мышцы воздействует вакуум живота?

Вакуумирование живота в основном воздействует на поперечную мышцу живота, которая является частью вашего тела и самой глубокой мышцей брюшной стенки. В какой-то степени это также воздействует на ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы тазового дна, диафрагму и многоугольную мышцу.

Выполняя вакуумирование живота, также старайтесь сокращать мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать органы малого таза, обеспечивая удержание мочи и кала и сексуальную функцию.

Каковы преимущества упражнения “вакуум живота”?

Упражнение “вакуум живота” имеет несколько преимуществ:

• Оно может уменьшить боль в спине. Наличие сильного пресса, в том числе поперечных мышц живота, снижает риск возникновения болей в спине.
• Может снизить риск травмы спины. Научившись правильно напрягать мышцы спины, вы сможете снизить травматизм при поднятии тяжестей.
• Это поможет вашей талии выглядеть меньше. Поскольку оно облегает талию, наличие сильной поперечной мышцы живота может привести к эффекту “подтяжки”, в результате чего талия будет казаться меньше. Однако это не избавит от жира на животе.
• Это поможет вам попрактиковаться в сокращении поперечных мышц живота.  Некоторым людям трудно сокращать глубокие мышцы живота во время других основных упражнений. Регулярные упражнения с вакуумом живота помогут вам лучше изучить эти мышцы и лучше сокращать их.

Рекомендуем: Может ли йога быть опасной?

Каковы недостатки упражнения “вакуум живота”?

Упражнение “вакуум живота” может быть полезно для активизации глубоких поперечных мышц живота. Однако есть и некоторые потенциальные недостатки.

В Интернете есть много видеороликов, в которых людей учат “втягивать” живот, что гораздо проще, чем вакуумировать живот. Просто втягивая живот, вы не сокращаете поперечную мышцу живота, что делает это движение неэффективным.

Более того, многие люди верят, что вакуумирование живота поможет им добиться заметного пресса. Хотя сильная поперечная мышца живота может помочь создать подтянутую талию, она не может избавить от жира на животе, для чего требуется дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Это также не поможет вам набрать “шесть кубиков веса”. Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать самую поверхностную мышцу живота, известную как прямая мышца живота, и иметь низкий процент жира в организме, что может быть полезно для вас, а может и нет.

В конечном счете, упражнение “вакуум живота” может быть полезным при правильном выполнении. Однако его следует использовать только в сочетании с комплексными физическими упражнениями.

Рекомендации по выполнению упражнения “Вакуумирование живота”

Рекомендации по выполнению упражнения “Вакуумирование живота”:

• Не втягивайте воздух. “Вакуумирование живота” включает в себя сокращение поперечных мышц живота путем медленного втягивания брюшных мышц внутрь, сохраняя при этом ритм дыхания. Быстрое втягивание живота не поможет, так как оно не способствует движению.
• Избегайте сутулости. Наклоны вперед или таза приводят к большему сокращению прямых мышц живота, чем поперечных.
• Помните о дыхании. Если вы правильно напрягаете мышцы поперечного пресса, вы сможете дышать, удерживая это положение.
• Используйте свои руки. Приложив ладони или кончики пальцев к нижней части пресса (примерно на дюйм вверх и вниз от тазовых костей), вы сможете определить, сокращается ли поперечная мышца живота.
• Не забывайте о других мышцах. Вакуумирование живота может стать отличным способом укрепления мышц тазового дна. Когда вы втягиваете живот, обратите внимание и на эти мышцы.

Рекомендуем: 15 вариантов планки.

Итог

Вакуумирование живота – популярное упражнение, направленное на проработку самой глубокой мышцы живота, известной как поперечная мышца живота. Несмотря на свое странное название, на самом деле это эффективное упражнение, которое может помочь укрепить поперечную мышцу живота, что многим людям дается с трудом.

Выполняя вакуумирование живота, убедитесь, что вы правильно сокращаете поперечные мышцы живота, медленно втягивая мышцы нижней части живота внутрь. Полезный совет – подтяните пупок к позвоночнику.

Несмотря на свою эффективность, вакуумирование желудка не творит чудес, не избавит от жира на животе и не поможет вам набрать вес в шесть кубиков. Скорее всего, вы можете добавить это упражнение в свой и без того здоровый образ жизни, чтобы укрепить свой позвоночник и научиться двигаться более функционально, что защитит и поддержит ваш позвоночник.