Менструация – это не просто то, что люди с маткой испытывают в течение нескольких дней в месяц. Наши месячные начинаются задолго до того, как мы видим кровь, в виде менструальных спазмов и ПМС (предменструального синдрома).
Менструальные спазмы могут быть одним из наиболее болезненных признаков того, что “тетя Фло” собирается навестить вас (откуда вообще взялось это прозвище?), хотя большинство симптомов ПМС, вероятно, нельзя отнести к категории приятных.
Другие симптомы ПМС включают, но не ограничиваются ими:
- головные боли
- диарея
- усталость
- тошнота / рвота
- вздутие живота
- перепады настроения
- повышенный аппетит
- болезненность груди
Читая этот список, вы, возможно, меньше всего захотите испытывать облегчение на коврике для йоги. Многие из нас предпочитают свернуться калачиком в постели с грелкой и перекусить, но неоднократно было доказано, что йога-асаны (физические позы йоги) помогают облегчить боль, связанную с менструальными спазмами, а также многие другие симптомы, связанные с ПМС.
Рекомендуем: Менструальный цикл при беременности – как протекает менструация, овуляция.
Как йога облегчает менструальные спазмы и ПМС?
Менструальные спазмы, известные в медицине как дисменорея, вызваны сокращением матки. Это происходит, когда выделяется гормоноподобный химический простагландин, или может быть результатом заболеваний матки, таких как эндометриоз или миома.
Интенсивность и продолжительность менструальных спазмов сильно различаются в зависимости от конкретного человека. У многих людей могут даже возникать периоды усиления и ослабления судорог на протяжении всей жизни, в зависимости от их возраста и стадии размножения.
Помимо сокращения матки, люди с судорогами иногда ощущают боль в других частях тела, например, в пояснице или даже в бедре.
Рекомендуем: Могут ли у вас быть месячные без крови?
Тип физических упражнений может играть определенную роль в облегчении боли: упражнения более высокой интенсивности помогают уменьшить воспаление, а упражнения более низкой интенсивности, такие как йога, помогают снизить уровень кортизола и простагландинов.
Йога может быть особенно полезна при более широкой реакции организма на боль, связанную с дисменореей, такой как поверхностное дыхание, задержка дыхания и мышечное напряжение. Практика йоги может научить нас расслаблять свое тело и дыхание даже перед лицом боли. Они могут мягко растянуть сведенные судорогой мышцы и оказать общее успокаивающее действие на нервную систему.
4 лучшие позы йоги при менструальных спазмах
Конкретные позы, облегчающие менструальные боли и симптомы ПМС, часто носят субъективный характер. Общий поток, включающий множество различных типов поз, может быть полезен, поскольку он двигает тело различными способами. При этом восстанавливающая йога может стать хорошим началом.
Что классифицирует позу как восстанавливающую, так это использование нескольких опор, благодаря которым тело получает полную поддержку, и более длительное время удержания. Таким образом, нижеприведенные позы можно выполнять в течение 5-20 минут, пока вы чувствуете поддержку.
В дополнение к физическим позам уделите время пранаяме, дыхательным практикам йоги, и медитациям глубокого расслабления.
1 Супта Баддха Конасанана (поддерживаемая поза сапожника):
Необходимый реквизит: подушка, одеяло, ремень и два бруска
- Положите валик вертикально по центру вашего коврика. Если у вас нет валика, вы можете сложить одеяла узкой стопкой. Возможно, вы захотите положить сверху дополнительное одеяло, чтобы получилась подушка.
- Сядьте перед коротким концом валика, отвернувшись от него, так, чтобы ноги были на полу.
- Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.
- Возьмите ремешок. Вы собираетесь обмотать его вокруг бедер: сначала вокруг крестца, а затем между ног (по внутренней поверхности бедер) и вокруг ступней. Это помогает расположить пряжку ближе к тазу, чтобы вы могли отрегулировать ее плотность даже в положении лежа.
- Медленно откиньтесь на валик. Положите голову на одеяло, если оно у вас есть.
- Если растяжка паха слишком интенсивна, вы можете поместить блок под каждую внешнюю поверхность бедра.
2 Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с опорой):
Необходимый реквизит: валик, ремень, один брусок
Рекомендуем: 6 Вагинальных запахов и что они означают.
- Положите валик вертикально по центру вашего коврика. Если у вас нет валика, вы можете сложить одеяла узкой стопкой. Установите блок в конце валика. Вы будете ставить на них ноги, как только полностью ляжете на спину.
- Плотно оберните ремешок вокруг лодыжек.
- Сядьте на конец валика и лягте на спину.
- Отодвиньтесь назад от валика, пока верхняя часть спины не окажется на полу, а плечи не оторвутся от верхней части валика. Скользящее движение может помочь расслабить трапециевидные мышцы, чтобы они расслабились ниже ушей.
- Разведите руки по бокам.
- Поставьте пятки на брусок. Возможно, вам придется отодвинуть его от себя, чтобы полностью вытянуть ноги. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, подумайте о том, чтобы добавить дополнительные брусья или даже использовать стул для отдыха ног.
3 Пасчимоттанасана (западное растяжение/сгибание вперед)
Необходимая опора: валик, одеяло (и), блок
- Сядьте на сложенное одеяло и вытяните ноги перед собой. Если у вас округлая поясница, попробуйте подложить под себя побольше одеял или согнуть колени.
- Положите валик перпендикулярно бедрам. Сверху положите блок.
- Попытайтесь накинуть себя на подпорки, упершись лбом в блок. Если подпорки слишком низкие, укрепите их повыше с помощью большего количества одеял и блоков.
- Ваша спина округлится, но при этом мы хотим избежать напряжения шеи.
- Расслабьте руки по бокам.
4 Випарита Каранаи (Вытягивание ног к стене)
Необходимый реквизит: Одно одеяло или тонкий валик
- Прижмите короткий конец коврика к стене.
- Сядьте боком рядом со стеной. Лягте и повернитесь всем телом, упираясь ногами в стену.
- Вам нужно, чтобы крестец лежал на полу, поэтому отклоняйтесь назад настолько, насколько это необходимо для достижения этой цели.
- Подложите под крестец туго сложенное одеяло или тонкую подушку. Следите за тем, чтобы ваши сидячие кости были на полу.
- Расположите руки так, чтобы вам было удобно.
Можно ли выполнять инверсии в йоге во время месячных?
Для начала давайте проясним, что такое инверсия в йоге. Обычно они классифицируются как формы, при которых таз находится над сердцем.
Распространенные перевернутые позы, выполнение которых во время месячных может вызвать сомнения у женщин, – это такие позы, как стойка на руках, на голове, на плечах и балансировка предплечьями, но многие позы на самом деле можно классифицировать как перевернутые, даже если ваши ноги не отрываются от пола. Например, Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная лицом вниз) может рассматриваться как перевернутая поза.
Среди практикующих йогу нет единого мнения о том, не следует ли переворачиваться во время месячных. Например, в традиции Аштанга некоторые шала (студии, посвященные исключительно этому стилю) попросят вас уйти, если у вас начнутся месячные в первые три дня.
В философии йоги и Аюрведе менструация – это процесс, требующий апаны, или “нисходящего потока энергии”, а перевернутые позы нарушают естественное течение апаны. Однако среди современных преподавателей йоги существует много споров по поводу этой концепции.
Многие современные учителя, такие как Гарден и Хесс, усердно работают над тем, чтобы развенчать то, что они считают устаревшими убеждениями, и вернуть ученикам право решать, правильно ли они считают, что в этот день все перевернется с ног на голову.
И, честно говоря, все, у кого бывают менструации, знают, что ваше тело подсказывает вам, что вам нужно. Иногда в начале цикла вам бывает трудно лечь на коврик для йоги, не говоря уже о том, чтобы принять стойку на руках, но позже, на этой неделе, вы можете почувствовать, что готовы взлететь.
Йога, в конечном счете, заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и делать то, что лучше для вас.
Советы и рекомендации
Тот факт, что некоторые позы могут уменьшить боль или облегчить симптомы, не означает, что вы должны заставлять себя выполнять физические упражнения, когда чувствуете упадок сил.
Одним из симптомов ПМС является усталость, и если вы очень устали, есть риск, что вы будете менее осознанны при движении. В таком случае, возможно, было бы лучше отдохнуть и повторить попытку в другой день.
Пожалуйста, также обратите внимание, что у некоторых людей есть такие заболевания, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и эндометриоз, которые могут усугубить ПМС и менструальные спазмы до такой степени, что физические движения могут даже усугубить определенные симптомы.
Рекомендуем: Можете ли вы забеременеть во время месячных?
Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать что-то новое или испытывать сильную боль после тренировки.
Хотя йога может быть очень полезной, она часто должна быть частью комплексного подхода с учетом других методов лечения и поддержки.
Итог
Возможно, менструации – это то, с чем нам приходится сталкиваться каждые несколько недель на протяжении большей части нашей жизни, но, к счастью, есть несколько отличных альтернативных подходов и методов лечения, которые могут помочь нам найти некоторое облегчение.
Следует учитывать, что многие философские учения йоги подтверждают, что природа полна приливов и отливов. Циклы луны увеличиваются и уменьшаются, океанские волны поднимаются и опускаются. Как и в природе, в нашем теле тоже происходят циклы.
Эти недели во время менструального цикла женщины могут стать прекрасной возможностью замедлиться и восстановить связь со своим организмом более восстановительным способом.
Сексолог, психиатр и психотерапевт. Работаю в этой сфере более 15 лет. Специализируюсь на помощи парам в решении проблем, связанных с их сексуальной жизнью.
Делюсь советами на VC.RU: https://vc.ru/u/3229974-mariya-shishkova
Пишите на почту или оформите заявку на сайте.
Реклама: erid UGfwMu65kZ4
Каждый раз, когда у меня начинаются менструальные спазмы, я стараюсь практиковать йогу. Несколько асан, таких как «кот» и «мост», значительно облегчают боль и расслабляют мышцы. Я замечаю, что после занятий я становлюсь менее напряженной и чувствую себя комфортнее.
Йога стала моим спасением во время менструаций. Практика помогает мне не только снять физическую боль, но и улучшить настроение. Я всегда выбираю дыхательные практики и медитацию, и это действительно работает!
Не могу поверить, что раньше не использовала йогу для облегчения менструальных спазмов. Всего 20 минут растяжки и дыхательных упражнений помогают мне чувствовать себя гораздо лучше. Рекомендую всем девушкам попробовать!
Кроме обычных болеутоляющих, йога стала моим верным помощником в критические дни. Особенно нравится поза «дети» – она невероятно успокаивает и снимает напряжение в области живота.”
С каждым месяцем я убеждаюсь все больше, что йога – это лучший способ справляться с менструальными спазмами. Упражнения помогают улучшить кровообращение и расслабить мышцы, и мне становится легче.
Недавно начала заниматься йогой, и, к моему удивлению, спазмы стали менее выраженными. Я делаю акцент на глубокое дыхание и мягкие растяжки, это действительно помогает!
Спасибо за статью!
Из-за постоянных болей во время менструаций я долго искала эффективное средство и нашла его в йоге. Практика не только улучшила самочувствие в дни критических, но и стала прекрасным способом расслабления в повседневной жизни.
Йога помогла мне понять, как важно слушать собственное тело. Во время менструации я выбираю легкие занятия и особое внимание уделяю дыхательным практикам. Это удивительно, как быстро приходит облегчение.
Наверное, самой главной находкой для меня стало то, что йога помогает не только физически, но и эмоционально. Я чувствую себя более уравновешенной и спокойной, даже когда у меня начинаются спазмы
Перед тем как попробовать йогу, я постоянно принимала лекарства от боли. Теперь, когда я занимаюсь йогой, спазмы стали менее мучительными, и я наконец-то могу насладиться этими днями, а не страдать от них!