18 эффективных советов, как избавиться от жира на животе

Избыток жира на животе может негативно сказаться на здоровье и увеличить риск развития определенных хронических заболеваний. Употребление меньшего количества алкоголя, употребление большего количества белка и поднятие тяжестей – это всего лишь несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от жира на животе.

Один из видов жира на животе — висцеральный жир — является основным фактором риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний. Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний. Однако ИМТ рассчитывается только на основе роста и веса и не учитывает состав тела или висцеральный жир.

Хотя избавиться от жира в этой области может быть непросто, есть несколько способов, которые вы можете предпринять, если хотите уменьшить избыток жира на животе. Существует 18 эффективных советов по избавлению от жира на животе:

1. Ешьте много растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель, который помогает замедлить процесс прохождения пищи через пищеварительную систему. Эта клетчатка может способствовать снижению веса, помогая вам чувствовать сытость, поэтому вы, естественно, меньше едите. Более того, растворимая клетчатка может помочь уменьшить количество жира на животе.

Отличные источники растворимой клетчатки включают: фрукты, овощи, бобовые, овсянка, ячмень.

2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры

Трансжиры образуются путем перекачки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло. Ранее они содержались в некоторых маргаринах, а также часто добавлялись в упакованные продукты, но большинство производителей продуктов питания перестали их использовать. Эти жиры вызывают воспаление, болезни сердца, резистентность к инсулину и увеличение объема жира на живот.

Чтобы уменьшить количество жира на животе, внимательно читайте этикетки с ингредиентами и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Они часто указаны как частично гидрогенизированные жиры.

3. Умерьте потребление алкоголя

Алкоголь может быть полезен для здоровья в небольших количествах, но может нанести вред, если вы пьете слишком много. Чрезмерное употребление алкоголя может способствовать образованию жира на животе. Это связано со значительно повышенным риском развития избыточных жировых отложений вокруг талии.

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить объем вашей талии. Вам не нужно полностью отказываться от него, но ограничение количества выпиваемого за один день может помочь.

Рекомендуем: Вакуум живота – одно из самых функциональных базовых упражнений.

4. Придерживайтесь высокобелковой диеты

Белок – чрезвычайно важное питательное вещество для управления весом. Высокое потребление белка увеличивает выработку пептида гормона полноты YY, который снижает аппетит и способствует полноте. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудения.

Обязательно включайте в каждый прием пищи хороший источник белка, например: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сывороточный протеин, фасоль.

5. Снизьте уровень стресса

Стресс может привести к увеличению жира на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса. Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира на животе.

Более того, женщины, у которых уже есть широкая талия, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс. Повышенный уровень кортизола еще больше увеличивает количество жира в области живота. Чтобы помочь уменьшить жир на животе, занимайтесь деятельностью, снимающей стресс. Эффективными могут быть занятия йогой или медитация.

6. Не ешьте много сладкой пищи

Сахар может содержать фруктозу, потребление которой в избытке связано с рядом хронических заболеваний. К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа и жировая дистрофия печени.

Есть определенная взаимосвязь между высоким потреблением сахара и увеличением количества жира на животе. Важно понимать, что к увеличению жира на животе может привести не только рафинированный сахар. Даже натуральные сахара, такие как настоящий мед, следует употреблять в умеренных количествах.

7. Выполняйте аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения (кардио) – эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории. Это может быть эффективной формой упражнений для уменьшения жира на животе. Однако результаты неоднозначны относительно того, какие упражнения умеренной или высокой интенсивности более полезны.

В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений также могут быть очень важны. К примеру, женщины в постменопаузе теряют больше жира во всех областях, когда выполняют аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренируется 150 минут в неделю. Однако изменения в висцеральном жире на животе существенно не отличаются ни в одной из групп.

Рекомендуем: 15 вариантов планки, которые вы еще не пробовали.

8. Сократите потребление углеводов, особенно рафинированных

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для похудения, в том числе брюшного жира. Фактически, низкоуглеводные диеты могут привести к потере жира на животе у людей с избыточным весом, у лиц с риском развития диабета 2 типа и у людей с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Вам не обязательно придерживаться строгой низкоуглеводной диеты. В некоторых случаях, замена рафинированных углеводов на необработанные крахмалистые углеводы может улучшить обмен веществ и уменьшить количество жира на животе.

9. Выполняйте силовые тренировки (поднимайте тяжести)

Силовые тренировки, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, важны для сохранения и набора мышечной массы. Такие тренировки также могут быть полезны для похудения живота людям с преддиабетом, сахарным диабетом 2 типа и жировой болезнью печени.

Сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений приводит к наибольшему уменьшению количества висцерального жира.

Если вы решили начать поднимать тяжести, необходимо сначала проконсультироваться с врачом и получить консультацию сертифицированного персонального тренера.

10. Ограничьте потребление подслащенных напитков

Подслащенные напитки содержат большое количество сахаров, таких как фруктоза, которые могут способствовать образованию жира на животе. При употреблении хотя бы одной порции подслащенных напитков в неделю может привести к увеличению жира на животе, по сравнению с потреблением менее одной порции в неделю.

Кроме того, поскольку ваш мозг не перерабатывает жидкие калории так же, как твердые, вы, скорее всего, в конечном итоге потребляете слишком много калорий и откладываете их в виде жира. Чтобы избавиться от жира на животе, лучше ограничить потребление подслащенных напитков, таких как: содовая, сладкий чай, алкогольные напитки, содержащие сахар.

11. Следите за потреблением пищи и физическими упражнениями

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жировые отложения на животе, но потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, для поддержания веса является ключевым.

Ведение пищевого дневника или использование онлайн-трекера продуктов питания или приложения могут помочь отслеживать потребление калорий. Доказано, что эта стратегия полезна для похудения.

Кроме того, инструменты отслеживания питания помогают вам отслеживать потребление белков, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие из них также позволяют записывать ваши упражнения и физическую активность.

12. Ешьте жирную рыбу каждую неделю

Жирная рыба может стать питательным дополнением к сбалансированному рациону. Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые могут обеспечить защиту от хронических заболеваний. Эти жиры омега-3 также могут помочь уменьшить количество висцерального жира. У взрослых и детей с жировой болезнью печени при включении в свой рацион омега-3 могут значительно уменьшить количество жира в печени и брюшной полости.

Старайтесь съедать 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор – это: лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы.

Для веганов, вегетарианцев и тех, кто не употребляет рыбу регулярно, также доступны растительные добавки омега-3, полученные из таких источников, как водоросли.

13. Ограничьте потребление фруктовых соков

Хотя фруктовые соки содержат витамины и минералы, в них часто так же много сахара, как в газировке и других подслащенных напитках. Например, порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (248 миллилитров) содержит 24 г сахара, более половины которого составляет фруктоза.

Употребление большого количества фруктовых соков может способствовать увеличению веса из-за чрезмерного количества калорий, которые они дают, а не из-за содержащейся в них фруктозы. Тем не менее, чтобы помочь уменьшить лишний жир на животе, умерьте потребление и наслаждайтесь другими напитками с меньшим содержанием сахара, такими как вода, несладкий чай со льдом или газированная вода с долькой лимона или лайма.

Рекомендуем: Может ли йога быть опасной?

14. Ешьте пробиотические продукты или принимайте пробиотические добавки

Пробиотики – это бактерии, содержащиеся в некоторых продуктах и пищевых добавках. Они могут быть полезны для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и усиливают иммунную функцию. Различные типы бактерий играют определенную роль в регулировании веса и что правильный баланс может помочь в потере веса, включая потерю жира на животе.

Однако, хотя пробиотики могут быть полезны для похудения, необходимы дополнительные исследования. Поскольку некоторые пробиотики не регулируются Управлением по контролю за продуктами питания и лекарствами, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять пробиотики или другие добавки в свой рацион.

15. Высыпайтесь

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Недостаток сна может быть связан с более высоким риском ожирения и увеличением жира на животе у некоторых групп населения. Люди, которые спят менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирают вес, чем те, кто спит 7 часов и более в сутки.

Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание прерывается ночью, также связано с избытком висцерального жира.

Помимо того, что вы спите не менее 7 часов в сутки, убедитесь, что у вас достаточно качественный сон. Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое расстройство сна, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о вариантах лечения.

16. Подумайте о периодическом голодании

Периодическое голодание в последнее время стало очень популярным как метод похудения. Это режим питания, который чередуется между периодами приема пищи и голодания. Один популярный метод предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Другой состоит из ежедневного 16-часового голодания и полного употребления пищи в течение 8-часового периода.

Сочетание периодического голодания с белковой диетой, которая включает в себя потребление богатых питательными веществами блюд, равномерно распределенных в течение дня, приводит к большему снижению массы тела, общего и висцерального жира по сравнению с ограничением калорийности.

Имейте в виду, что есть некоторые более старые данные, свидетельствующие о том, что периодическое голодание может негативно влиять на контроль уровня сахара в крови у женщин, но не у мужчин. Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся более эффективными вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы почувствуете какие-либо негативные последствия.

Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание или вносить другие изменения в свой рацион.

17. Пейте зеленый чай

Зеленый чай – исключительно полезный напиток. Содержит кофеин и антиоксидант эпигаллокатехин галлат (EGCG), которые, по-видимому, ускоряют метаболизм.

EGCG – это катехин, который может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может усилиться, если сочетать употребление зеленого чая с физическими упражнениями.

18. Измените свой образ жизни и комбинируйте различные методы

Выполнение одного из пунктов этого списка само по себе может не иметь большого эффекта. Для достижения наилучших результатов более эффективным может быть сочетание различных методов. Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни в целом.

Таким образом, изменение вашего образа жизни на длительный срок является ключом к избавлению от жира на животе и его сохранению. Когда у вас есть здоровые привычки, вы остаетесь активными и сокращаете потребление ультра переработанных продуктов, естественным побочным эффектом является потеря жира.

Вопросы и ответы

Что сжигает больше всего жира на животе?

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть одним из наиболее эффективных способов похудеть.

Как я могу уменьшить свой животик за 7 дней?

Вероятно, пытаться похудеть в животе за 7 дней нереально и нездорово. Хотя существуют полезные способы похудения, это, скорее всего, займет больше времени, чем 7 дней.

Назовите 5 продуктов, которые сжигают жир на животе?

Пять продуктов, которые могут помочь сжечь жир на животе, включают:

• продукты с растворимой клетчаткой, такие как фрукты, овощи и бобовые
• продукты, содержащие белок, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты
• жирная рыба, такая как тунец и лосось
• продукты с пробиотиками, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи
• зеленый чай

Выводы

Волшебных решений для избавления от жира на животе не существует. Потеря веса всегда требует определенных усилий, целеустремленности и настойчивости.

Принятие некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, обсуждаемых в этой статье, может помочь вам избавиться от жира на животе и улучшить общее состояние здоровья.