6 Упражнений для улучшения осанки

Хотите выглядеть подтянуто и иметь элегантную осанку преподавателя йоги или пилатеса? Все начинается с хорошей осанки.

Лучший способ улучшить свою осанку — это сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с позвоночником и тазом.

Некоторые из этих мышц приводят в движение туловище, сгибая, разгибая или поворачивая позвоночник. Другие стабилизируют таз и позвоночник в естественном, нейтральном положении. При выполнении приседаний в старом стиле задействуются лишь некоторые из этих мышц, часто с резким ускорением. Современные программы йоги, пилатеса и основного фитнеса нацелены на все ваше тело с помощью медленных, контролируемых движений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Ваш план тренировок

Сделайте эти упражнения, улучшающие осанку, регулярной частью своего распорядка дня. Не забывайте сильно выдыхать и напрягать основные мышцы во время работы — это ключевой принцип как в пилатесе, так и в йоге.

1. Основной стабилизатор: разгибание одной ноги

• Почему это полезно для вас: Это упражнение тренирует ваши основные мышцы, помогая им работать сообща, чтобы стабилизировать таз.
• Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол, руки заведите за голову. Прижмите поясницу к полу и оторвите голову от пола.
• Упражнение: Сильно выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Медленно подтяните одно колено к груди, прижимая поясницу к полу, одновременно вытягивая другую ногу прямо, примерно под углом 45 градусов к полу. Держите мышцы брюшного пресса втянутыми, а нижнюю часть спины прижатой к полу. Если нижняя часть спины отрывается от пола, поднимите ногу выше к потолку. Поменяйте ноги местами. Начните с 5-10 разгибаний с каждой стороны.
• Увеличьте интенсивность: Подтяните оба колена к груди, затем выпрямите обе ноги примерно под углом 45 градусов, опираясь на корпус, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола. Или, когда вы выпрямляете ноги, вытяните обе руки над головой в направлении, противоположном направлению ваших ног.

Рекомендуем: Вакуум живота – одно из самых функциональных базовых упражнений.

2. Новый скручивающий прием

• Почему это полезно для вас: Это упражнение, также называемое “скручивание калачиком”, прорабатывает прямую мышцу живота (шестиугольную мышцу) и косые мышцы живота (которые проходят по диагонали вокруг талии и поворачивают туловище).
• Исходное положение: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Прижмите поясницу к полу. Заведите руки за голову или дотянитесь ими до колен, если это не создает слишком сильного напряжения в шее.
• Упражнение: Сильно выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Медленно оторвите голову и плечи от пола. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите спину. Повторите 10 раз.
• Увеличьте интенсивность: Вытяните одну ногу прямо под углом 45 градусов к потолку. Или оторвите обе ноги от пола, согнув их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.

3. Скручивания для пилатеса/Приседания для йоги

• Почему это полезно для вас: Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечные мышцы пресса (самые глубокие мышцы, которые обхватывают вашу талию подобно корсету и подтягивают живот внутрь и вверх по направлению к позвоночнику).
• Исходное положение: Лягте на спину, ноги выпрямлены, ступни согнуты, руки вытянуты над головой на полу. Прижмите поясницу к полу.
• Упражнение: Сильно выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Медленно перекатывайтесь, отрывая руки от пола, затем плечи и голову, двигаясь вверх по одному позвонку за раз, пока не сядете прямо, все еще втягивая мышцы живота. Медленно опускайтесь обратно. Повторите упражнение три-пять раз, добавляя по мере укрепления мышц спины.
• Увеличьте интенсивность: Скрестите руки на груди, когда будете скручиваться.

4. Поза кобры: разгибание спины

• Почему это полезно для вас: Это упражнение укрепляет выпрямляющие мышцы спины (которые вытягивают позвоночник и предотвращают сутулость) и другие мышцы нижней части спины.
• Исходное положение:Лягте на живот, руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Вытяните ноги прямо за собой и упритесь ступнями в пол.
• Упражнение: Сильно выдохните и втяните мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику. Прогнитесь вдоль позвоночника и медленно поднимите голову и грудную клетку от пола, используя только мышцы спины. Не опускайте руки, чтобы отжаться. Держите тазовые кости на полу и смотрите в пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опускайте спину вниз. Повторите упражнение три-пять раз, добавляя по мере укрепления поясницы.
• Увеличьте интенсивность: Вытяните руки вдоль головы. Держите локти прямыми.

5. Перекрещивание

• Почему это полезно для вас: Это упражнение прорабатывает все основные мышцы, уделяя особое внимание косым мышцам.
• Исходное положение: Лягте на спину, заложив руки за голову, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола. Прижмите поясницу к полу.
• Упражнение: Сильно выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, одновременно вытягивая другую ногу прямо и поворачивая туловище к согнутому колену. Медленно поменяйте местами ноги, подтягивая другое колено к груди и поворачивая туловище к нему, одновременно отрывая противоположную ногу от пола. Повторите упражнение от пяти до 10 раз, добавляя по мере укрепления мышц.
• Увеличьте интенсивность: чем ближе ваша прямая нога к полу, тем больше нагрузка на ваш позвоночник. Попробуйте поднять ногу всего на несколько сантиметров от пола, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу.

6. Поза планки

• Почему это полезно для вас: Это упражнение укрепляет косые и поперечные мышцы живота, а также мышцы плеч и спины.
• Исходное положение: Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи. Вытяните обе ноги прямо за собой, поджав пальцы ног, в положение, напоминающее верхнюю точку отжимания. Напрягите мышцы живота, чтобы предотвратить «прогибание назад», и смотрите в пол.
• Упражнение: Держите планку, пока не почувствуете усталость. Отдохните, а затем повторите. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы поясница не прогибалась при выдохе.
• Увеличьте интенсивность: балансируйте на предплечьях, а не на ладонях.

Это упражнение помогает тренировать пресс, плечи и спину.

Планки для предплечий — более сложная версия этого упражнения.

Если вы новичок, вы также можете встать на колени, чтобы изменить это упражнение.

Рекомендуем: 18 эффективных советов, как избавиться от жира на животе.

Советы и меры предосторожности

• Во время тренировки втягивайте мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику.
• Работайте медленными, контролируемыми движениями, дыша ровно, без задержки дыхания.
• Подбирайте количество повторений и подходов в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.
• Если у вас легкая боль в спине, упражнения для укрепления позвоночника могут улучшить осанку, облегчить симптомы и предотвратить боль в будущем. Если у вас сильные боли в спине или вы получили травму, не в форме или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений. Некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.
• Прекратите выполнять любые действия, которые вызывают боль или усиливают ее.