Если вы никогда не посещали занятия йогой, то выход на коврик в первый раз может вас немного напугать. Но если вы начинающий йог, не переживайте, йога не так уж и сложна, как кажется. Перед первым упражнением уделите минутку ознакомлению с 20 позами йоги для начинающих, приведенными ниже, чтобы не запутаться, когда инструктор предложит «собаку лицом вверх».
Не совсем готовы к полноценным занятиям? Коврик для йоги, представленный в этих позах — это первый в мире умный коврик. Он работает в паре с Alexa от Amazon и предлагает инструкции по йоге с гидом и даже сворачивается сам по себе, когда вы закончите. Да, благодаря этому коврику заниматься йогой стало намного проще для всех.
Горная поза

Как правильно: Встаньте на краешек коврика, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ступни, руки по бокам ладонями вперед. Расставьте пальцы ног, поднимите грудь и сведите лопатки вниз по спине.
Поза стула

Как: Поднимите руки над головой ладонями внутрь, ладони на уровне ушей. Согните ноги в коленях и откиньтесь назад, как будто опускаетесь на стул, сведя бедра как можно ближе к параллели.
Наклон вперед

Как делать: Встаньте перед ковриком, расставив ноги на расстоянии бедер друг от друга. Выпрямив ноги и приподняв грудь, наклонитесь вперед, напрягая мышцы пресса и выпрямляя спину. Положите руки на бедра, голени или коврик, в зависимости от вашей гибкости.
Низкий выпад

Как это делается: Положите руки на пол с внешней стороны ступней. Затем отведите правую ногу за спину. Согните левое колено под углом 90 градусов, но правую ногу, стоящую сзади, держите вытянутой. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от левой ноги.
Высокий выпад

Как правильно: После низкого выпада твердо упритесь ступнями в землю и поднимитесь вверх, подняв обе руки над головой и опустив плечи. Поднимите туловище и выпрямите бедра, чтобы смотреть вперед.
Воин II

Как это делается: После высокого выпада согните заднюю ступню так, чтобы она образовала угол в 90 градусов с вашей ногой, и плотно прижмите ее к коврику. Затем разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, одновременно поворачивая туловище так, чтобы оно находилось на одной линии с бедрами. Ваш взгляд должен быть направлен на вашу переднюю руку.
Повернутый боковой угол

Как делать: Начиная с «Воина II», убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой. Поверните туловище вправо, а затем наклонитесь вперед, либо сложив руки в молитвенной позе, либо вытянув левую руку к внутренней стороне правой стопы. Повторите с другой стороны.
Широкоугольная сгиб вперед

Как это делается: Широко расставьте ноги, примерно на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Разведите руки в стороны и медленно наклонитесь вперед, положив обе ладони на коврик.
Сгибание под широким углом вперед с поворотом

Как это делается: Согнув правую руку под широким углом вперед, положите ее на коврик на равном расстоянии от ступней. Вытяните левую руку в сторону и вверх, поворачиваясь всем телом, и переведите взгляд на пальцы. Опустите левую руку и положите ее на то же место, где находится правая. Повторите с другой стороны.
Индуистские приседания

Как это делается: Встаньте так, чтобы колени были немного шире бедер. Согните ноги в коленях и присядьте как можно глубже, при необходимости вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие. По возможности положите руки между коленями в молитвенной позе.
Планка

Как это делается: Расположите руки ниже плеч, прижав их к коврику. Вытяните ноги за собой, пальцы ног прижаты к полу. Держите прямую линию от пяток через макушку, глядя в пол, при этом взгляд направлен немного вперед. Теперь напрягите мышцы пресса и удерживайте их.
Боковая планка

Как это делается: Из положения на доске перенесите вес тела на правую руку и правую ступню, при этом поднимите левую руку к потолку и положите левую ногу на правую. Если вы чувствуете себя сильным и уравновешенным, поднимите левую ногу на ступеньку выше. Если нет, просто подождите.
Низкое парение

Как делать: Лежа на доске, прижмите локти к бокам, согните руки и опустите все тело, остановившись, когда ваша грудь и лицо окажутся всего в нескольких дюймах от коврика. Держите здесь.
Собака, обращенная вверх

Как это делается: Из положения «в воздухе» вытяните руки и поднимите верхнюю часть туловища, прогибаясь в верхней части спины, раскрыв и приподняв грудную клетку. Ноги должны быть полностью вытянуты, ступни должны касаться коврика, а бедра приподняты на несколько дюймов над ковриком.
Нисходящая собака

Как делать: Из положения планки согните пальцы ног, поднимите бедра вверх и назад и вытяните ноги, прижимая пятки к полу. Опустите плечи и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.
Читать также: 10 лучших техник женской мастурбации.
Одноногая собака

Как правильно: Лежа по-собачьи, поднимите правую ногу к потолку, распределяя вес тела между левой ногой и обеими ладонями.
Поза кошки и коровы

Как это делается: Встаньте на четвереньки, расположившись на столе, руки прямо под плечами, колени под бедрами. На вдохе поднимите голову и копчик, прогибая позвоночник вниз и раскрывая грудную клетку вверх, принимая позу коровы. Затем выдохните, согните копчик, выпрямите спину и опустите голову в позу кошки.
Поза ребенка

Как делать: Стоя на четвереньках в положении сидя на столе, вдохните и согните ноги в коленях, опуская ягодицы на пятки. Руки держите вытянутыми перед собой.
Поза для снятия напряжения

Как выполнять: Лягте на спину. Подтяните колени к груди и обхватите их руками.
Читать также: Йога может быть секретом лечения ваших сильнейших менструальных спазмов
Шавасана

Как правильно: Лягте на коврик, вытянув ноги. Руки вытяните вдоль тела.
Лучший коврик для йоги для начинающих

Первый в мире умный коврик — это один из самых цепких и мягких ковриков в мире, он также:
- Сворачивается сам по себе. Это верно. Просто переверните его, нажмите на него и наблюдайте, как этот коврик сам по себе набирает форму.
- Сочетается с программой «Йога для женщин» на Amazon Alexa. Просто воспользуйтесь командой, которая входит в комплект поставки коврика, чтобы включить Alexa и послушать, как проходит занятие йогой в течение дня.
Сексолог, психиатр и психотерапевт. Работаю в этой сфере более 15 лет. Специализируюсь на помощи парам в решении проблем, связанных с их сексуальной жизнью.
Делюсь советами на VC.RU: https://vc.ru/u/3229974-mariya-shishkova
Пишите на почту или оформите заявку на сайте.
Реклама: erid UGfwMu65kZ4
Отличная подборка. То что нужно
Я новичок в йоге и иногда теряюсь в сложных асанах, но с вашими рекомендациями все стало легче. Благодарю за ясные картинки и объяснения!
Включил несколько из этих поз в свою утреннюю зарядку. У них действительно есть эффект, и я чувствую, что стал менее напряженным. Спасибо
Спасибо, очень доступно рассказали!
Отличный материал! Мне понравилось, что позы подобраны так, чтобы их мог выполнить каждый.
Статья полезна не только для новичков, но и для тех, кто хочет вспомнить базовые позы
я только недавно начала заниматься йогой. Спасибо, ваша статья мне очень помогла, в ней подробно описаны как делать многие позы…
почитал вашу статью и решил попробовать некоторые из поз. Не ожидал, что йога так хорошо помогает снять напряжение после долгого дня на работе и расслабляет!
Шавасана самая любимая поза;)