15 вариантов планки, которые вы еще не пробовали, но должны сделать как можно скорее

Планка — отличный способ добавить силовые упражнения в ваш распорядок дня. Существуют варианты, которые помогут людям с любыми способностями.

Стремление к сильному прессу часто кажется испытанием на всю жизнь. Но независимо от того, заметен ли у вас пресс, есть много причин сосредоточиться на укреплении мышц спины. Создание сильного пресса может помочь предотвратить травмы спины и повысить устойчивость.

И это один из лучших способов довести дело до конца? Планки.

Любите вы их или нет, но планки — это отличный способ подтянуть фигуру и придать форму талии. В настоящее время многие эксперты рекомендуют выполнять планкинг, а не скручивания или приседания, поскольку планки создают меньшую нагрузку на позвоночник и сгибатели бедер. Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это отличная тренировка всего за 30-60 секунд вашего времени.

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком, существует множество вариантов выполнения планки, которые помогут вам укрепить мышцы спины. В этой статье представлены 15 вариантов выполнения планки, от самых простых до самых сложных, для укрепления мышц спины.

Рекомендуем: Может ли йога быть опасной?

1. Планка для колен (для начинающих)

Если вы новичок в планках или не делали их долгое время, возможно, вы захотите начать с модифицированной версии планки для предплечий. Это снимет нагрузку с нижней части спины и в то же время обеспечит вам отличную основную тренировку. Со временем вы сможете перейти к традиционной планке для предплечий.

1. Лягте на живот, положив предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами.
2. Упритесь предплечьями в пол и оторвите туловище от пола, при этом колени, пальцы ног и локти должны касаться пола. Держите корпус напряженным, а шею — в нейтральном положении (не смотрите вверх или вниз) и не поднимайте бедра и не опускайте их, втягивая таз.
3. Напрягая ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Хотя это и не обязательно, вы можете воспользоваться ковриком для йоги, если так удобнее для ваших локтей и коленей.

2. Планка для коленей с прямыми руками (для начинающих)

Планка для коленей с прямыми руками — это шаг вперед. Это упражнение требует немного большей силы рук и тела, но его легче выполнять, чем традиционную планку.

1. Лягте на живот, руки согнуты по бокам, ладони прямо под плечами, ладони прижаты к полу. Упритесь ладонями в пол, чтобы приподнять туловище и выпрямить руки. Колени должны быть частично согнуты и касаться пола.
2. Старайтесь, чтобы запястья были на одной линии с плечами, корпус напряжен, а шея находилась в нейтральном положении (старайтесь не смотреть вверх или вниз).
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

3. Планка для предплечий

Если вы готовы выполнять планку без изменений, планка для предплечий — отличный способ по-настоящему ощутить жжение.

1. Лягте на пол и положите предплечья прямо под плечи.
2. Медленно оторвите туловище от пола, надавливая на предплечья и колени. Напрягите мышцы туловища, когда будете подниматься, и сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
3. Подогните пальцы ног под себя и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннесса, самая длинная планка для предплечий была выполнена за 9 с половиной часов (2)!

Направьте свой взгляд на коврик, расположенный примерно в 1 футе перед вами, так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.

4. Планка с прямыми руками (полная)

По мере того, как вы набираетесь сил, попробуйте увеличить сложность, перейдя на планку с прямыми руками, также известную как полная планка.

1. Начните с четверенек, руки положите прямо под плечи, а колени немного позади бедер.
2. Упритесь руками в пол и поднимайте по одному колену от пола. Выпрямите обе ноги так, чтобы они составляли прямую линию от пяток до головы. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги сильные, ступни на ширине бедер, а корпус напряжен.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или дольше — до тех пор, пока сможете поддерживать правильную форму.

5. Переход от предплечья к полной планке

Вы уже знаете, как выполнять традиционную планку, но переход от предплечья к полной планке — отличный способ продвинуться в тренировке.

1. Начните с положения планки для предплечья.
2. Выпрямляйте по одной руке за раз, чтобы подняться на полную планку. Сначала делайте это медленно, чтобы отточить переход. Положите руки на то место, где были локти, так, чтобы ладони находились прямо под плечами на высокой планке.
3. Вернитесь в положение планки для предплечий, медленно сгибая сначала одну руку, а затем другую.
4. Продолжайте в том же духе в течение 30 секунд в течение 1 подхода, выполняя в общей сложности 2-3 подхода. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Рекомендуем: Получите потрясающие ноги за 4 простых упражнения.

Напрягайте мышцы пресса, чтобы свести к минимуму раскачивание бедер при смене позиций.

6. Боковая планка на предплечье

Боковая планка — еще одно отличное упражнение, которое в значительной степени воздействует на косые мышцы живота (мышцы по бокам туловища) и отводящие мышцы бедер.

1. Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сведены вместе. Следите за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было прижато к телу.
2. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее вытянутой вдоль тела, если это слишком сложно). Упритесь кистью и предплечьем в пол, чтобы приподнять туловище. Напрягите мышцы пресса и поднимите бедра, полностью выпрямив ноги. Ваше тело должно быть почти прямым.
3. Постарайтесь задержаться в этом положении на 20-30 секунд, затем поменяйте положение.

Чтобы вам было легче выполнять упражнение, держите колени на уровне пола, а все остальное тело приподнятым. При выполнении упражнения с опорой коленями на пол ваши колени должны быть согнуты, а ступни направлены назад, чтобы избежать нагрузки на колени.

В качестве альтернативы вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью таких вариаций, как выпрямление руки или поднятие и опускание бедер.

7. Ходьба по доске

Ходьба по доске боком укрепит ваш позвоночник, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

1. Начните с положения лежа на доске, положив руки прямо под плечи. Задействуйте ягодичные мышцы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
2. Начните смещаться вбок, одновременно перемещая правую руку и стопу вправо.
3. Поднимите левую руку и стопу, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
4. Выполните 5 шагов вправо, а затем 5 влево за 1 подход. Постарайтесь выполнить 3-5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 1 минуту.

Не торопитесь с этим упражнением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно воздействовать на мышцы. Следите за тем, чтобы ваше тело все время оставалось напряженным.

8. Планка с нажимом на плечи

Планки с нажимом на плечи задействуют несколько групп мышц, включая сгибатели бедра, пресс, спину, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это упражнение создает дополнительную нагрузку по сравнению с традиционной планкой с прямыми руками.

1. Начните с традиционного положения на доске с прямыми руками. При необходимости расставьте ноги пошире для большей устойчивости.
2. Напрягая мышцы пресса, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните правую руку на пол.
3. Поднимите левую руку и дотроньтесь до правого плеча.
4. Продолжайте чередовать руки в течение 20-30 секунд.

Старайтесь не поворачивать плечи или бедра во время выполнения этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать тело на прямой линии.

Если это слишком сложно, начните с колен (планка для коленей с прямыми руками) или примите более широкую стойку. Чтобы увеличить сложность, сведите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

9. Обратная планка

Это упражнение для всего тела нацелено на несколько групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы, трицепсы и плечи. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы расположитесь так, чтобы ваш живот был направлен к потолку.

1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за спину на пол так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням.
2. Задействуйте ягодичные мышцы, туловище и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз, подальше от ушей. Избегайте опускания бедер, слегка поджимая таз.
3. Выполняйте это упражнение в течение 20-30 секунд или как можно дольше, сохраняя надлежащую форму.

Если вы хотите выполнить упражнение еще сложнее, добавьте подъем ноги: удерживая планку в обратном положении, согнитесь в бедре и поднимите правую ногу к потолку. Следите за тем, чтобы при подъеме бедра были устойчивыми, а верхняя часть тела — сильной. Плавно опустите ногу на пол и повторите упражнение с другой ногой.

Чтобы облегчить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность, например, на ступеньку или скамью.

10. Планка «Человек-паук» (от колена до локтя)

Попробуйте эти планки в стиле “Человека-паука”, чтобы почувствовать жжение в косых мышцах, прессе и нижней части тела.

1. Начните с полной планки.
2. Подтяните правое колено к внешней стороне правой ноги, а затем отведите его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что колено разведено в стороны, так что внутренняя поверхность бедра при движении ноги нависает над полом.
3. Выдыхайте, когда ваше колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда вы отводите его назад.
4. Начните с 8-12 повторений с каждой стороны. Старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны по мере того, как будете становиться сильнее.

Не торопитесь. В этом упражнении главное — правильная форма и контролируемое движение. Поддерживайте правильную форму, приподнимая бедра и избегая раскачивания из стороны в сторону.

11. Выполняйте планку, чередуя движения коленом и локтем.

Это еще одно упражнение, которое нацелено на ваши косые мышцы живота.

1. Начните в положении полной планки.
2. Поднимите одну ногу и подтяните колено к локтю противоположной стороны.
3. Верните ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы пресса и ягодичные мышцы оставались напряженными на протяжении всего упражнения.
4. Продолжайте чередовать движения в стороны в течение 20-30 секунд или до тех пор, пока сможете поддерживать правильную форму. Постарайтесь выполнить 2-3 подхода.

Старайтесь изо всех сил держать позвоночник и таз в максимально нейтральном положении.

12. Выполняйте планку с гантелями

Это отличная тренировка для всего тела, которая нацелена на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть туловища.

1. Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренажерном зале, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
2. Встаньте в положение полной планки, сжимая в каждой руке по гантели.
3. Правой рукой поднимите гантель к пояснице или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд. Верните гантель в исходное положение. Выполните 1 ряд противоположной рукой. Выполните 8-12 повторений с каждой стороны. Постарайтесь сделать 2-3 подхода.

Все время напрягая мышцы живота, вы сможете контролировать выполнение ряда упражнений с гантелями. Если вам приходится раскачиваться, чтобы поднять гантель, попробуйте использовать более легкую гантель. Вы также можете выполнять это упражнение вообще без отягощений. Если ваша противоположная нога отрывается от пола, возьмите более легкую гантель и напрягите ягодичные мышцы.

13. Альпинист

Альпинистские упражнения активизируют все ваше тело. Это действительно эффективное упражнение с интенсивной кардиотренировкой. Следите за тем, чтобы запястья, предплечья и плечи были плотно прижаты друг к другу на протяжении всего упражнения.

1. Начните с положения «планка», расположив руки прямо под плечами.
2. Поставьте руки чуть шире плеч и используйте верхнюю часть туловища и таз для стабилизации положения.
3. Напрягая мышцы пресса, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Старайтесь не вращать бедрами или плечами. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левым коленом.
4. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 20-30 секунд или до тех пор, пока сможете поддерживать нужную форму.

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете увеличивать скорость. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше пользы получите для сердечно—сосудистой системы, но при этом следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

14. Планк-джек

Планк-джек заставляет ваше сердце биться быстрее во время силовых упражнений.

1. Начните с планки для предплечий или высокой планки.
2. Вытяните обе ноги вперед, расставив их шире, чем на расстоянии бедер друг от друга.
3. Немедленно верните их в исходное положение.
4. Постарайтесь выполнить 2-3 подхода по 30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать форму.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались по прямой линии.

15. Швейцарский складной нож с шариком

Швейцарские шариковые складные ножи также отлично подходят для развития силы и устойчивости. Однако это считается продвинутым приемом, и его следует выполнять с осторожностью.

1. Начните с положения полной планки, поставив голени или стопы на гимнастический мяч. Чем дальше мяч находится от вашей головы, тем сложнее будет упражнение. Напрягите пресс, чтобы сохранить устойчивость и выровнять позвоночник.
2. Слегка приподнимите бедра, напрягая мышцы пресса и толкая их через плечи. Перекатите мяч вперед ступнями, подтягивая колени к себе. Следите за тем, чтобы бедра не опускались и спина не округлялась.
3. Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение на доске. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы плечи были расположены прямо над запястьями.
4. Из-за сложности этого движения вы сможете выполнять только несколько повторений за раз. Продолжайте увеличивать количество повторений по мере того, как будете набираться сил.

Смещая мяч дальше от центра, вы увеличиваете нагрузку на пресс. Старайтесь начинать движение с нижней части пресса, а не со сгибателей бедра.

Итог

Планки — это отличная силовая тренировка, которую можно дополнить вашей тренировкой по фитнесу. Независимо от того, новичок вы или опытный тренажер, вы можете попробовать множество вариантов планки. Используя эти варианты, вы можете продолжать испытывать себя и развивать устойчивость и силу, что поможет предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья.

Некоторые из перечисленных планок более продвинутые, поэтому судите сами, подходит ли вам то или иное движение. Помните, хорошая форма имеет решающее значение для уменьшения травматизма и обеспечения пользы для вашего тела от упражнений. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы тренировок, а также с сертифицированным тренером или силовым тренером, если вам нужна помощь с формой.